ほかの野菜と比較!玉ねぎの糖質とカロリー

さっぱりした味の玉ねぎは何となく体によさそうなイメージですが、実際糖質やカロリーはどれ位あるのでしょうか?今回はその成分や糖質ダウンの方法、おすすめのレシピをご紹介します。玉ねぎのことをしっかり知って、糖質に気をつかいながらおいしく食べましょう。

2019年7月24日 更新

玉ねぎに糖質は含まれる?カロリーは?

玉ねぎは生のままサラダにしたり炒め物に入れたり、カレーやハンバーグにも欠かせない食材。

生のときは辛味がありさっぱり食べられる一方、水にさらしたり火を通すと甘味が強くなります。その甘さが魅力のひとつですが、「糖質やカロリーがあるのでは?」と気になってしまいますよね。実は、どちらの値も野菜の中ではやや高めなんです。

糖質・カロリーをほかの野菜と比較すると……

玉ねぎの糖質やカロリーはほかの野菜と比べてどの位多いのか、一例を見てみましょう。

いずれも生の状態で100g中に含まれる成分を比較すると、玉ねぎは糖質7.2mg・37kcal、キャベツは糖質3.4mg・23kcal、トマトは糖質3.7mg ・19kcal、大根(皮剥き)は糖質2.8mg・18kcal。

さっぱりしている大根はもちろん甘味が強いキャベツやトマトと比べても糖質は約2倍あり、カロリーも4品目のなかではもっとも高いのです。(※1)

玉ねぎを食べるメリット

玉ねぎには腸内の善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖が多く含まれています。

健康的な腸内細菌はビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢とされ、これらの菌は肥満とも密接な関係があるんです。糖質が高い一方、美容におすすめな成分も含まれているんですね。(※2)

また、糖質そのものは体のエネルギー源として必要な栄養素。摂りすぎに注意は必要ですが、玉ねぎのような体にうれしい成分が含まれる食材を取り入れながら、バランスのよい食生活を心がけたいですね。

玉ねぎの糖質が気になる!そんなときの裏技

玉ねぎの糖質量を減らしたいなら、下ごしらえとして水にさらすのがおすすめ。(※3)

手軽な方法ながら、何も手を加えない状態で100gあたり7.2mgあった糖質が水にしみだすことで4.0gになるんです。(※1)

ただし、ビタミンやミネラルも同じく流れだしているので、あまり長く水にさらしすぎないよう、注意が必要です。

手軽に作れる! 玉ねぎのおすすめレシピ3選

1. おつまみもおかずにも! タマネギとサーモンのなめろう

大葉がのったサーモンの和えもの

Photo by macaroni

調理時間:10分

材料(2〜3人分)
サーモン…200g
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…30g
合わせみそ…大さじ1杯
しょうが(すりおろし)…小さじ1杯
しょうゆ…大さじ1/2杯

出典: macaro-ni.jp

材料を混ぜるだけの簡単レシピです。コクのあるサーモンとクリームチーズはさっぱりとした玉ねぎと相性抜群。濃厚な味のなめろうはおつまみの定番ですが、ご飯にもとってもよく合うのでおかずにもおすすめです。

2. 玉ねぎで小鉢 梅とおかかのさっぱり和え

もうひと品たりないな……というときにおすすめ、玉ねぎと梅、鰹節を醤油で和えただけの簡単レシピです。玉ねぎのほのかな甘みと辛味に梅の酸味が合わさって飽きのこない味に。鰹節の香りも食欲をそそるのでお箸が止まらなくなりますよ。
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はるひ

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