ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

玉ねぎに糖質は含まれる?カロリーは?

生のままサラダにしたり炒め物に入れたりと、万能な食材の玉ねぎ。カレーやハンバーグにも欠かせませんよね。

生で使う場合は、辛みがありさっぱり食べられる一方、水にさらすと辛みは抑えられ、火を通すと甘みが強くなります。その甘さが魅力のひとつですが、「糖質やカロリーがあるのでは?」と気になってしまいますよね。

実は、どちらの値も野菜の中ではやや高くなりますよ。

糖質・カロリーをほかの野菜と比較すると……

玉ねぎの糖質やカロリーはほかの野菜よりも多いのか、100gあたりで比べてみましょう。

・玉ねぎ
エネルギー量(カロリー)……37kcal
糖質量……7.2g

・キャベツ
エネルギー量(カロリー)……23kcal
糖質量……3.4g

・トマト
エネルギー量(カロリー)……19kcal
糖質量……3.7g

・大根
エネルギー量(カロリー)……18kcal
糖質量……2.7g

さっぱりしている大根や、甘みが強いキャベツやトマトと比べて、玉ねぎの糖質量は約2倍以上。また、玉ねぎは水分が少ないため、カロリーも4品目のなかではもっとも高いです。(※1)

玉ねぎを食べるメリット

玉ねぎには、腸内の善玉菌を増やす作用があるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。

健康的な腸内では、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢な状態。善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えたり、ビタミンを産生したりといったはたらきがあります。

また、腸内環境は免疫機能や肥満とも密接な関係があることが知られていますよ。玉ねぎには、善玉菌を増やして腸内環境を整えるという、健康維持に役立つ栄養素も含まれているんですね。

そして、糖質そのものは体のエネルギー源として必要な栄養素。摂りすぎに注意は必要ですが、玉ねぎのような体にうれしい成分が含まれる食材を摂り入れながら、バランスのよい食生活を心がけたいですね。(※1,2,3,4,5)

玉ねぎの糖質が気になる!そんなときの裏技

玉ねぎの糖質量を抑えたい場合は、下ごしらえとして水にさらすのがおすすめ。手軽な方法ながら、生の状態で100gあたり7.2g含まれている糖質が、水にさらすことで4.6gに減少します。

ただし、水にさらすと水溶性ビタミンや、玉ねぎの香り成分で血流を促す作用のある硫化アリルなども流れ出る可能性が。あまり長く水にさらしすぎないよう、注意が必要です。(※1,6,7)

手軽に作れる! 玉ねぎのおすすめレシピ3選

1. おつまみやおかずにも! 玉ねぎとサーモンのなめろう

Photo by macaroni

調理時間:10分
材料(2〜3人分)
サーモン…200g
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…30g
合わせみそ…大さじ1杯
しょうが(すりおろし)…小さじ1杯
しょうゆ…大さじ1/2杯

出典: macaro-ni.jp

材料を混ぜるだけの簡単レシピ。コクのあるサーモンとクリームチーズは、さっぱりとした玉ねぎと相性抜群ですよ。

サーモンの糖質量は、100gあたり0.1gと低糖質で糖質制限中でも安心。濃厚な味のなめろうはおつまみの定番ですが、ご飯とよく合うのでおかずにもおすすめです。(※1)

2. スピード副菜!玉ねぎと梅おかかのさっぱり和え

もうひと品たりないな……というときに役立つ、玉ねぎと梅、鰹節を醤油で和えるだけのさっぱり和えです。玉ねぎは水にさらして糖質と辛みを抑えましょう。玉ねぎのほのかな甘みと梅の酸味が合わさって、飽きのこない味に。鰹節の香りが食欲をそそり、箸が止まらなくなりますよ。(※1,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS