【管理栄養士執筆】ほかの野菜と比較！玉ねぎの糖質とカロリー

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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玉ねぎに糖質は含まれる？カロリーは？

生のままサラダにしたり炒め物に入れたりと、万能な食材の玉ねぎ。カレーやハンバーグにも欠かせませんよね。

生で使う場合は、辛みがありさっぱり食べられる一方、水にさらすと辛みは抑えられ、火を通すと甘みが強くなります。その甘さが魅力のひとつですが、「糖質やカロリーがあるのでは？」と気になってしまいますよね。

実は、どちらの値も野菜の中ではやや高くなりますよ。

糖質・カロリーをほかの野菜と比較すると……

玉ねぎの糖質やカロリーはほかの野菜よりも多いのか、100gあたりで比べてみましょう。

・玉ねぎ
エネルギー量（カロリー）……37kcal
糖質量……7.2g

・キャベツ
エネルギー量（カロリー）……23kcal
糖質量……3.4g

・トマト
エネルギー量（カロリー）……19kcal
糖質量……3.7g

・大根
エネルギー量（カロリー）……18kcal
糖質量……2.7g

さっぱりしている大根や、甘みが強いキャベツやトマトと比べて、玉ねぎの糖質量は約2倍以上。また、玉ねぎは水分が少ないため、カロリーも4品目のなかではもっとも高いです。（※1）

玉ねぎを食べるメリット

玉ねぎには、腸内の善玉菌を増やす作用があるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。

健康的な腸内では、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢な状態。善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えたり、ビタミンを産生したりといったはたらきがあります。

また、腸内環境は免疫機能や肥満とも密接な関係があることが知られていますよ。玉ねぎには、善玉菌を増やして腸内環境を整えるという、健康維持に役立つ栄養素も含まれているんですね。

そして、糖質そのものは体のエネルギー源として必要な栄養素。摂りすぎに注意は必要ですが、玉ねぎのような体にうれしい成分が含まれる食材を摂り入れながら、バランスのよい食生活を心がけたいですね。（※1,2,3,4,5）

玉ねぎの糖質が気になる！そんなときの裏技

玉ねぎの糖質量を抑えたい場合は、下ごしらえとして水にさらすのがおすすめ。手軽な方法ながら、生の状態で100gあたり7.2g含まれている糖質が、水にさらすことで4.6gに減少します。

ただし、水にさらすと水溶性ビタミンや、玉ねぎの香り成分で血流を促す作用のある硫化アリルなども流れ出る可能性が。あまり長く水にさらしすぎないよう、注意が必要です。（※1,6,7）