納豆のカロリーを管理栄養士が解説！気になる糖質量もチェック

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

納豆のカロリーや糖質量は高い？低い？

納豆のカロリーは100gあたり184kcal、糖質量は100gあたり2.6gです。

キャベツやもやしなどの野菜と比べると高カロリー。納豆と同様にたんぱく質を多く含む、豚バラ肉やぶりよりはカロリーが低いものの、糖質量は高いです。

それでは普段食べる量の納豆のカロリー・糖質量がどれくらいなのか、具体的に見ていきましょう。（※1,2,3,4,5）

納豆のカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質
納豆	1パック/45g	83kcal	1.2g
納豆	100g	184kcal	2.6g

（※1,6）

納豆には100gあたり、184kcalのカロリーと2.6gの糖質が含まれています。納豆1パック（45g）ではカロリーが83kcal、糖質が1.2gとなります。ヘルシーな食材のイメージがありますが、カロリー、糖質ともにしっかりと含まれていますよ。

ひきわり納豆との比較

	カロリー	糖質
糸引き納豆	184kcal	2.6g
ひきわり納豆	185kcal	4.6g

（※1,7）
※100gあたりで算出

粒の納豆とひきわり納豆は、形の違いだけではなく栄養価にも違いがあります。

カロリーを比較してみると、大きな差がないのがわかります。一方で、糖質は粒の納豆が100gあたり2.6gなのに対して、ひきわり納豆は100gあたり4.6g含まれています。糖質を控えたいときには、粒の納豆を選ぶようにするとよいですね。

ほかのたんぱく質を含む食品と比べると

	カロリー	糖質
納豆	184kcal	2.6g
卵	142kcal	0.4g
木綿豆腐	73kcal	0.4g
鶏ささみ	98kcal	0.1g

（※1,8,9,10）
※100gあたりで算出

たんぱく質が豊富な食材と比較してみると、カロリー、糖質ともに比較項目のなかでは一番高い値であることがわかりますね。

カロリーは木綿豆腐の約2.5倍、糖質は鶏ささみの26倍も含まれています。

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納豆を食べるだけでダイエットは可能？

納豆に豊富な栄養のなかでも、食後の血糖値の急上昇を抑えるという水溶性食物繊維の作用がダイエットに役立ちます。食事のはじめに食物繊維の豊富な納豆を摂ると、血糖値を下げる際に糖質を脂肪として蓄積するホルモンが過剰に分泌されないため、太りにくい食べ方になりますよ。

しかし、納豆を食べるだけで体重が減るわけではありません。食べ過ぎに注意して、食事から摂るカロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。また、食事のバランスが崩れるおそれがあるため、納豆に偏った食事は避けましょう。（※11,12,13）