納豆のカロリーを管理栄養士が解説！気になる糖質量もチェック (2ページ目)

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納豆を使った料理のカロリーや糖質量

Photo by macaroni

納豆アボカド

火を使わずにささっと作れる納豆アボカド。糸引き納豆1パックとアボカド1/2個を合わせ、しょうゆ小さじ2杯・練りからし小さじ1/2杯で味付けした場合の栄養価は以下の通りです。

・エネルギー量（カロリー）……237kcal
・糖質量……6.2g

高脂質・高カロリーなアボカドと組み合わせるため、糸引き納豆1パックの2倍以上ものカロリーに。また、アボカドにも糖質が含まれているため、糖質量が高くなります。（※1,2）

納豆キムチ

おつまみにしたり、ごはんにのせたりと多様な食べ方ができる納豆キムチ。糸引き納豆1パックと白菜キムチ40g、しょうゆ・ごま油少々を混ぜ、刻みねぎ大さじ1杯をトッピングした場合の栄養価は以下の通りです。

・エネルギー量（カロリー）……118kcal
・糖質量……4.3g

白菜キムチのカロリーは100gあたり27kcalと低いため、糸引き納豆1パックと比べてカロリーは大きく増えていません。ダイエット中に適した納豆料理だといえます。（※1,2）

納豆パスタ

少ない材料でさっと作れてランチにぴったりな納豆パスタ。90gのパスタをゆでたものを、たれを混ぜた納豆1パック・めんつゆ大さじ1杯・バター5gで和えた場合の栄養価は以下の通りです。

・エネルギー量（カロリー）……467kcal
・糖質量……68.3g

パスタには糖質が多く含まれているため、糸引き納豆1パックと比べると高糖質・高カロリーになります。また、味付けのバターは高脂質で、納豆パスタのカロリーが高くなる原因のひとつです。（※1,2）

納豆チャーハン

パラパラに炒めることで、納豆のねばりが苦手な方でも食べやすくなる納豆チャーハン。たれを混ぜた納豆1パック・卵1個をサラダ油大さじ1杯で炒め、ごはん200g・ちりめんじゃこ10g・長ねぎ1/4本を加えて、しょうゆ小さじ1/2杯で味付けした場合の栄養価は以下の通りです。

・エネルギー量（カロリー）……628kcal
・糖質量……75.6g

糖質量が多いごはんと合わせるため、納豆チャーハンはもっともカロリーが高い納豆料理だといえます。ダイエット中には適していませんが、どうしても食べたいときは、ごはんの量を減らして作るのがおすすめです。

納豆トースト

手早く作れて、朝食にぴったりな納豆トースト。6枚切りの食パン1枚にマヨネーズ大さじ1杯・にんにくのすりおろし小さじ1/2杯を塗り、たれと小口ねぎ5gを混ぜた糸引き納豆1パック・スライスチーズ1枚をのせて焼く場合の栄養価は以下の通りです。

・エネルギー量（カロリー）……401kcal
・糖質量……32.3g

高糖質な食パンや、脂質の多いマヨネーズやスライスチーズと合わせるため、カロリーが高くなります。しかし納豆パスタや納豆チャーハンよりは糖質量が少ないため、納豆料理のなかではダイエット中に向いている主食です。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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納豆に含まれる栄養や成分