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食べる順番に注意
主食より先に、食物繊維やたんぱく質を多く含むおかずを食べるようにしましょう。なぜならば、食物繊維を糖質より先に摂取すると、食物繊維が糖質の分解や吸収を遅らせるため、食後血糖値の上昇が抑えられると考えられているから。
また、たんぱく質を糖質より先に摂ると、消化管ホルモンであるインクレチンの分泌が増えて胃の運動が抑制されるので、食後の血糖値が抑えられることが報告されています。（※7）
また、たんぱく質を糖質より先に摂ると、消化管ホルモンであるインクレチンの分泌が増えて胃の運動が抑制されるので、食後の血糖値が抑えられることが報告されています。（※7）
運動もあわせておこなう
極端に摂取量を制限したり、特定の食品だけを摂ったりするダイエットは、一時的な体重の減少は期待できても、ストレスがたまったり体調を崩したりするおそれが。無理のない食事調整とウォーキングやランニングなどの適度な運動を組み合わせて、長く続けることがダイエットの成功につながります。（※8）
【朝食】ダイエット中の献立例とレシピ
Photo by macaroni
朝食にごはんのお供があると食が進みますよね。そぼろ納豆ふりかけは、いかがでしょう。甘辛い切り干し大根と納豆は、ごはんにぴったり。
納豆には、食後血糖値の上昇を抑制するはたらきがあるという試験結果の報告があります。血糖値の急上昇が続くと、インスリンの作用で中性脂肪が増え過ぎ、体重増加のおそれがあるため注意しましょう。（※9,10）
Photo by macaroni
果物やヨーグルト、はちみつを使うデザート。食欲がない朝でも、これならば食べられるという方多いのではないでしょうか。
ヨーグルトは、カルシウムや乳酸菌が豊富。乳酸菌には、腸内環境を整え免疫細胞を活性化する作用があります。果物は、血糖値が急上昇しづらい食品ですが、食べ過ぎは、血清中性脂肪の増加につながるので注意しましょう。（※12,13）
【昼食例】ダイエット中の献立例とレシピ
Photo by macaroni
お昼ごはんの主菜に、豚こま肉のしょうが焼きはいかがでしょう。甘辛い味付けが、ごはんにぴったり。レンジ加熱で作れるため油を使わないところが、ダイエット中におすすめのポイントです。
サラダ油のカロリーは、大さじ1杯（12g）で106kcalあります。使い過ぎには、注意しましょう。（※14,15）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
