ライター : 塚本 晴香

管理栄養士

大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。その後、カフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わる。現在は、ライターとしてたくさんの人に食べる…もっとみる

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1. カリカリ食感。ささみチップス

ストライプ模様の入った丸皿にささみチップスが盛られ、奥に透明のグラスに入ったビールが2個置かれている

Photo by macaroni

調理時間：20分
カロリー：35kcal
糖質量：0.1g

カリカリ食感がクセになる、ささみチップスです。チーズの塩気と黒こしょうの辛みが絶妙なバランス！油で揚げずにレンジを使うので、ヘルシーかつ簡単に作れます。ダイエット中のおやつやおつまみにおすすめですよ。

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2. ほっこり。ささみとしょうがのサムゲタン風スープ

木の机の上に、黒いスープカップに入ったささみとしょうがのサムゲタン風スープが置かれている

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調理時間：20分
カロリー：69kcal
糖質量：2.1g

鶏のうま味を余すことなくいただける、ささみとしょうがのスープです。米のとぎ汁を使用すれば、とっても簡単にサムゲタン風を楽しめますよ。しょうがのパワーで身体はもちろん、心までほっこり温まります。

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3. さっぱり。ささみと三つ葉のおろしポン酢和え

紺色の丸皿にささみと三つ葉のおろしポン酢和え盛られ、奥には透明のグラスに入った麦茶が置かれている

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調理時間：20分
カロリー：62kcal
糖質量：2.9g

レンジを使って、ノンオイルで作れるヘルシーなひと品です。おろしポン酢で和えるので、とてもさわやかな味わいですよ。ポイントは大根は皮ごとおろすこと。そうすれば、大根の栄養を残さず摂ることができます。

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4. 作り置きに。ささみとほうれん草のごま和え

白いホーローの保存容器に、ささみとほうれん草のごま和えが入っている

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調理時間：20分
保存期間：冷蔵2～3日間
カロリー：219kcal
糖質量：11.6g

レンジだけで作れるレシピです。洗い物が少ないうえに、火を使わないので料理初心者の方でも安心して作れますよ。ささみを入れることで、ヘルシーでも食べごたえはばっちり！作り置きしておけば、副菜やお弁当に便利ですね。

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5. しっとりやわらか。ささみのチャーシュー

白い丸皿に輪切りにされたささみのチャーシューと煮卵が盛りつけられ、上からねぎが散らされている

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調理時間：15分
カロリー：198kcal
糖質量：12.3g

チャーシューといえば、豚肉や鶏もも肉を使って作ることが多いでは？ ささみは、豚肉や鶏もも肉に比べて脂質が少ないため、ヘルシーにいただけます。調味液に浸してレンジで加熱するだけで、しっとりやわらかいチャーシューが完成しますよ。加熱しすぎると、パサつくので注意してくださいね。

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6. レンジにおまかせ。ささみと野菜の包み焼き

グレーの長方形のお皿に、ささみと野菜の包み焼きが盛られ、上からごまだれをかけている

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調理時間：15分
カロリー：202kcal
糖質量：11.8g

加熱はレンジにおまかせの、お手軽包み焼きです。包み焼きはノンオイルで作れてヘルシーなうえに、栄養も逃げないのでとってもおすすめの調理法ですよ。付け合わせの野菜は、冷蔵庫に余っている野菜に変えても良いですね。

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7. コクうま。ささみときのこのバターポン酢炒め
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