目次
鉄分の摂取量を増やしたいときには、いつものみそ汁に切り干し大根をプラスしてみてはいかがでしょうか?切り干し大根の旨みたっぷりの戻し汁を使うと、奥深い味わいになりますよ。(※4)
調理時間25分
材料
豚ヒレ肉(ブロック)
、
小麦粉
、
玉ねぎ
、
にんにく(みじん)
、
しめじ
、
エリンギ
、
ホワイトマッシュルーム
、
a. コンソメスープ
、
a. 生クリーム
、
a. 牛乳
、
サラダ油
、
黒こしょう(粗挽き)
、
パセリ
栄養情報(1人あたり)
686kcal
30.5g
55.5g
25.8g
21.1g
2.9g
ボリュームたっぷりの豚ヒレ肉ときのこを具材にするおかずスープ。豚ヒレ肉は、豚肉のなかでも鉄分が多い部位のひとつです。牛乳を使うスープのため、体内でCPPが鉄の吸収に役立つほか、きのこ類は噛みごたえがあり、よく噛むことにつながりますよ。(※1,2,4,7)
いわし缶を使って作る、つみれ汁のレシピです。いわし缶に含まれる鉄分は100gあたり2.3mgと豊富。つみれが入ると汁物のボリュームもアップしますね。具材を大きく切って、食べごたえを出すとよく噛むことにつながり、鉄分の吸収を促す胃酸の分泌が高まりますよ。(※2,4)
鉄分補給に役立つレシピ【おやつ・デザート】5選
絹豆腐とはちみつ、きな粉を混ぜて作る自家製アイス。簡単に作れてヘルシーなので、子どもと作ったり、ダイエット中のデザートにしたりしてもいいですね。きな粉に含まれる鉄分は100gあたり8.0mgと多く、手軽に鉄分の摂取量を増やすのに役立ちますよ。(※4)
アップルパイの生地を、油揚げで代用するレシピです。サクサクの油揚げは、スイーツにも使える食材。パイ生地に含まれる鉄分は100gあたり0.3mgですが、油揚げは100gあたり3.2mgと約10倍です。デザートからも鉄分を取り入れられますよ。(※4)
小松菜、バナナ、キウイフルーツを使う緑色が鮮やかなスムージー。小松菜はクセが少ないので、スムージーに使ってもおいしくいただけますよ。小松菜には100gあたり2.8mg、バナナとキウイフルーツにはそれぞれ100gあたり0.3mgずつ鉄分が含まれています。(※4)
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