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どちらも鉄分が豊富な、牛肉と小松菜で作る中華焼きそばです。調味料はオイスターソースと焼肉のたれだけで、味が決まりやすく簡単に作れますよ。牛肉は鉄分豊富なほか、たんぱく質を含むため、小松菜と組み合わせることで効率よく鉄分が摂れます。(※1,4)
ごはんの代わりにオートミールを使う、レンジで作れる炒飯。レシピではオートミール1食分30gを使い、ごはん1食分(150g)よりも多く鉄分を摂ることができますよ。また、炒飯の具材に納豆や辛味のある白菜キムチを使うことで、より鉄分補給に役立ちます。(※1,4,6)
しょうがが香る、食べごたえのある炊き込みごはん。具材に使う枝豆は、鉄分の多い野菜のひとつです。たんぱく質豊富な鮭と一緒に炊き込むごはんなら、枝豆に含まれる鉄分を効率よく摂れますよ。(※1,4)
サーモンとほうれん草の、間違いない組み合わせで作るクリームパスタのレシピです。サーモンは焼いてから加えるので、濃厚なクリームソースのなかに香ばしさも味わえます。牛乳のたんぱく質の消化過程で生成されるCPPが、ほうれん草に含まれる鉄分の吸収を高めてくれますよ。(※1,4,7)
鉄分補給に役立つレシピ【汁物】5選
シンプルなかぶのみそ汁に、鉄分豊富な油揚げと、かぶの葉を加えるレシピ。かぶの葉には鉄分が多く、100gあたり2.1mg含まれていますよ。葉つきのかぶが手に入ったら、ぜひ葉も捨てずに利用してくださいね。(※4)
調理時間20分
材料
あさり缶
、
玉ねぎ
、
にんじん
、
じゃがいも
、
ベーコン
、
バター(有塩)
、
小麦粉
、
水
、
牛乳
、
コンソメ
、
塩
、
こしょう
、
粗挽き黒こしょう
、
ドライパセリ
栄養情報(1人あたり)
160kcal
10g
8.4g
14.8g
11.2g
1.6g
あさり缶に含まれる鉄分は100gあたり30.0mgととても豊富です。缶詰なので利用しやすく、手軽に鉄分の摂取量を増やしたい方におすすめ。牛乳を加えるクラムチャウダーなら、CPPが鉄分の吸収を高めるので、効率よく摂れますよ。(※1,4,7)
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