目次
青パパイヤの代わりに切り干し大根を使う、ソムタム風サラダのレシピです。辛味や酸味は胃を刺激するため、胃酸の分泌を促してくれますよ。切り干し大根に豊富な鉄分を効率よく摂るには、味つけも工夫してみましょう。(※1)
小松菜とツナをさっぱりといただくサラダのレシピ。箸休めにもぴったりです。小松菜のように野菜に含まれる鉄分は吸収率の低い非ヘム鉄。ツナやゆで卵といったたんぱく質が豊富な食材と一緒に食べることが効率よい鉄分補給のためには大切です。(※1)
調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)
118kcal
19.2g
3.9g
2.8g
2.4g
1.5g
鉄分の多い部位のひとつ、砂肝を使うおつまみです。コリコリの食感がやみつきに。砂肝に含まれる鉄分は、吸収率が高いヘム鉄。さらにポン酢しょうゆや七味唐辛子で胃酸の分泌を促すことで、効率よく鉄分が摂れますよ。(※1,2,4)
まぐろとアボカドのとろっととろけるような食感に、たくあんでアクセントを加えるユッケ。まぐろに含まれる鉄分は、100gあたり0.8mgで、吸収率の高いヘム鉄です。たくあんのカリカリの食感を楽しんでよく噛んで食べると、胃酸の分泌が促されて鉄分の吸収率が上がりますよ。(※2,4)
鉄分補給に役立つレシピ【主食】5選
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
532kcal
36g
7.4g
81.1g
77.8g
4.2g
魚のなかでも鉄分豊富なかつおを使う漬け丼です。少し漬け込むだけで、かつおの刺身がランクアップしますよ。かつおに含まれる鉄分は吸収率のよいヘム鉄ですが、鉄分だけ摂っていてもミネラルのバランスが崩れてしまいます。副菜や汁物でいろいろな食品を組み合わせて摂るようにしましょう。(※1,2,4)
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