目次
鉄の吸収を妨げる栄養素に注意
鉄分の吸収を促す栄養素がある一方、吸収を妨げる栄養素もあります。コーヒーや緑茶に含まれる「タンニン」や、玄米に含まれる「フィチン酸」、おからや海藻類に豊富な「食物繊維」などは、鉄分の吸収を妨げるため注意が必要です。
鉄分補給を意識する際は、食後のコーヒーや緑茶を控えたり、過剰に食物繊維を摂ったりすることは避けましょう。（※1）
鉄分補給を意識する際は、食後のコーヒーや緑茶を控えたり、過剰に食物繊維を摂ったりすることは避けましょう。（※1）
よく噛んで食べる
鉄分の吸収を促す栄養素を摂る以外にも、胃酸の分泌によって鉄分の吸収率が高まることが期待できます。よく噛むことで胃酸の分泌が促されるため、意識して噛む回数を増やすとよいでしょう。
また、酸味や辛味のある食べ物も胃を刺激して胃酸の分泌を促すのに役立ちますよ。（※1,2）
また、酸味や辛味のある食べ物も胃を刺激して胃酸の分泌を促すのに役立ちますよ。（※1,2）
コンビニで買える！鉄が豊富な食べ物・飲み物
一覧
- レバニラ炒め
- 納豆巻き
- さばの塩焼き
- 塩ゆで枝豆
- ひじきや海藻のサラダ
- 鉄分入り飲むヨーグルト
コンビニで買える食べ物や飲み物も、鉄分補給を意識して選ぶとよいですよ。肉や魚に多く含まれるヘム鉄は吸収率が高いので、レバニラ炒めやさばの塩焼きは積極的に取り入れたいおかずです。
納豆や枝豆などの豆類、ひじきのような海藻などには非ヘム鉄が含まれるため、鉄分の吸収を促すビタミンCが豊富なカットフルーツと合わせると効率的に鉄分補給ができます。また、鉄分が強化された食べ物や飲み物を選ぶのも鉄分補給のひとつの手ですよ。（※1,2）
納豆や枝豆などの豆類、ひじきのような海藻などには非ヘム鉄が含まれるため、鉄分の吸収を促すビタミンCが豊富なカットフルーツと合わせると効率的に鉄分補給ができます。また、鉄分が強化された食べ物や飲み物を選ぶのも鉄分補給のひとつの手ですよ。（※1,2）
鉄分補給に役立つレシピ【主菜】10選
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
豚レバー
、
酒
、
しょうゆ
、
しょうが(すりおろし)
、
片栗粉
、
にんにく(みじん)
、
もやし
、
ニラ
、
a. 酒
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
a. オイスターソース
、
サラダ油
栄養情報（1人あたり）
237kcal
23.7g
9.6g
15g
13.4g
3.1g
鉄分が特に豊富な豚レバーを使う、基本のレバニラ炒め。効率よく鉄分を摂りたいときには、吸収率の高いヘム鉄が豊富な食品を選びましょう。扱いづらいイメージのレバーですが、牛乳につけておけば独特の臭みを抑えられ、おいしく食べられますよ。（※1）
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
かつお(刺身用)
、
新玉ねぎ
、
水菜
、
韓国のり
、
糸唐辛子
、
白いりごま
、
しょうゆ
、
酢
、
コチュジャン
、
ごま油
、
にんにく(すりおろし)
、
しょうが(すりおろし)
、
砂糖
栄養情報（1人あたり）
180kcal
22g
4.5g
13.9g
12.5g
2.1g
鉄分を多く含むかつおと、野菜を一緒に摂れるカルパッチョのレシピ。玉ねぎや水菜には、鉄の吸収を促すビタミンCが含まれています。野菜はシャキシャキの食感を残すと、よく噛むことにつながり、胃酸の分泌を促して鉄分の吸収率アップに役立ちますよ。（※1,2,4）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
242kcal
19.5g
14.9g
9g
8.6g
1g
いわしに梅肉と大葉を巻いて、カリッと揚げるひと品。梅肉の酸味がきいて、ごはんもお酒も進むこと間違いなしです。いわしに含まれる鉄分は、100gあたり2.1mg。酸味のある梅肉と一緒に摂ると胃が刺激され、胃酸の分泌を促すため効率よく鉄分補給できます。（※2,4）
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