Name: 鉄分が摂れるおすすめレシピ35選！【管理栄養士解説】
Cuisine: 日本

お試し割が便利！ワタミの宅食ダイレクトをmacaroni編集部員がレポート

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白玉粉とホットケーキミックスでもちもちの生地を作る、チーズボールのレシピ。チーズときな粉の絶妙なバランスがやみつきになるひと品です。チーズのたんぱく質が消化されると、きな粉に含まれる鉄分の吸収率を高めます。（※1,4,5）

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35. ずんだ餅

Photo by macaroni

調理時間30分

材料

冷凍枝豆（さや付き）、砂糖、塩、水、切り餅

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

312kcal

たんぱく質

10.5g

脂質

4.4g

炭水化物

60.6g

糖質

56.4g

食塩相当量

0.3g

枝豆を使ってあんを作る、おやつにぴったりのずんだ餅。枝豆をたっぷり使うので鉄分補給に役立ちます。ちなみに冷凍枝豆の鉄分量は100gあたり2.5mg。生の枝豆は2.7mgなので、そこまで大きな差はありません。冷凍枝豆は常備しておくといつでも使えて便利ですよ。（※2）

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鉄分補給のレシピを取り入れよう

効率的な鉄分補給には、ヘム鉄を取り入れる、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂る、酸味や辛味、よく噛むことで胃酸の分泌を促すといったポイントがあります。特に、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄は、吸収率が低いので食べ方に工夫が必要です。ぜひ鉄分補給に役立つレシピを取り入れてみてくださいね。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子をみながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 鉄 - オーソモレキュラー栄養医学研究所

※2 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※3 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

※4 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※5 チーズの栄養｜チーズ｜愛すべき乳（ミルク）｜食を知る｜明治の食育｜株式会社明治

※6 子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒？また、稲だと何株？」と質問されました。目安を教えてください。：農林水産省

※7 牛乳の栄養｜牛乳｜愛すべき乳（ミルク）｜食を知る｜明治の食育｜株式会社明治

（2023/11/27参照）