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厚揚げの切り込みに白菜キムチをはさみ、チーズをのせて焼くお手軽レシピです。白菜キムチをはさむひと手間が、淡白な厚揚げをおいしく食べるポイント。チーズが消化される過程で生成されるカゼインホスホペプチド(CPP)は、鉄分の吸収を高めるとされていますよ。(※1,5)
あさりを酒蒸しにして、だしたっぷりのあんをかけていただく、あんかけ豆腐のレシピです。あさりはヘム鉄と非ヘム鉄の両方を含んでいるといわれています。また、あさりや木綿豆腐にはヘモグロビンの材料となったり、鉄の吸収を高めたりするたんぱく質が含まれているため、鉄分補給、貧血対策に役立ちますよ。(※1,2,4)
鉄分の多い納豆と油揚げを組み合わせる、おかずにもおつまみにもおすすめのひと品。油揚げの鉄分量は100gあたり3.2mgと豊富です。チーズを加えることでコクが出るほか、カゼインホスホペプチド(CPP)により鉄分の吸収を促すのに役立つため、ぜひプラスしてくださいね。(※1,4,5)
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
257kcal
20.2g
16.8g
8g
6.4g
1.3g
オイスター風味に仕上げる、牛肉とピーマンの炒め物。炒めるだけでボリュームたっぷりのメインおかずになるので、時間がないときにも助かりますよ。ピーマンに含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助けます。また、牛肉は赤身の多いものを使うと、鉄分の摂取量を増やせますよ。(※1,4)
調理時間20分
材料
厚揚げ
、
豚ひき肉
、
キャベツ
、
ニラ
、
にんにく(すりおろし)
、
しょうが(すりおろし)
、
a. 酒
、
a. 砂糖
、
a. オイスターソース
、
a. しょうゆ
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. 水
、
水溶き片栗粉
、
ごま油
、
ラー油
、
糸唐辛子
栄養情報(1人あたり)
433kcal
26.7g
33.8g
9.7g
7.3g
1.6g
厚揚げに餃子風味のあんをかけていただく、満足感のあるひと品。厚揚げに含まれる鉄分は吸収率の低い非ヘム鉄なので、たんぱく質豊富な豚ひき肉やビタミンCを含むキャベツ、ニラと合わせて食べることで吸収率がアップしますよ。(※1,4)
鉄分豊富な切り干し大根を、肉豆腐に加えるレシピです。甘辛い味付けがしみてごはんにぴったり。切り干し大根や焼き豆腐には非ヘム鉄が、牛こま肉にはヘム鉄が含まれています。ヘム鉄、非ヘム鉄はどちらか一方でなく、バランスよく組み合わせて食べましょう。(※1,2,4)
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