授乳中に産後ダイエットをしてもいい？注意点とおすすめレシピをチェック (4ページ目)

【間食・おやつ】授乳中におすすめのヘルシーレシピ3選

11. 朝食におすすめ。オートミールバナナスムージー

Photo by macaroni

調理時間5分

材料

バナナ、オートミール、牛乳、プレーンヨーグルト（無糖）、はちみつ、レモン果汁、オートミール

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

242kcal

たんぱく質

6.8g

脂質

5.4g

炭水化物

45g

糖質

42.9g

食塩相当量

0.1g

朝食におすすめの、バナナと牛乳、ヨーグルトで作るスムージーのレシピ。食物繊維が豊富なオートミールを加えるため、食後血糖値の急上昇を抑えられますよ。最初に摂った食事で血糖値の上昇がゆるやかであると、次の食事でも血糖値の上昇を抑えられると考えられています。（※9,24）

レシピはこちら｜macaroni動画

12. 豆腐がポイント。ヘルシーきな粉餅

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

絹豆腐、片栗粉、きな粉、砂糖、黒蜜

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

236kcal

たんぱく質

7g

脂質

4.6g

炭水化物

42.8g

糖質

41.2g

食塩相当量

0g

和菓子好きな方におすすめの、絹豆腐を使うヘルシーなきな粉餅のレシピ。片栗粉とともにレンジで加熱すると、餅のような食感に！絹豆腐やきな粉から、たんぱく質、食物繊維も摂れますよ。授乳中に甘いものが食べたくなった際は試してみてくださいね。ただし食べ過ぎには注意しましょう。（※25,26）

レシピはこちら｜macaroni動画

13. すっきりさわやか。ヨーグルト寒天

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

プレーンヨーグルト（無糖）、水、グラニュー糖、粉寒天、ブルーベリージャム、チャービル

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

145kcal

たんぱく質

3.6g

脂質

3g

炭水化物

28g

糖質

26.7g

食塩相当量

0.1g

ヨーグルトのさわやかなデザート。一日の間食の目安である200kcalにもおさまる、ヘルシーなレシピです。ヨーグルトには、母乳の生成に欠かせないカルシウムが含まれています。食事だけで摂りきれない、不足しがちな栄養素を間食で補うようにするといいですよ。（※5,27,28）

レシピはこちら｜macaroni動画

授乳中のダイエットは無理なくおこないましょう

授乳中は、赤ちゃんの分まで栄養を摂る必要があるため、過度な食事制限は避けましょう。なかなか体型が戻らなくても、焦りは禁物。水分をしっかり摂ることと、バランスのよい食事が大切です。

そのうえで、赤ちゃんと散歩したり、軽いストレッチを取り入れたりと、授乳中は無理せずできる範囲でダイエットをおこなってくださいね。

※電子レンジはお使いの機種により加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 日本人の食事摂取基準2020年版｜《参考資料 1》対象特性 1 妊婦・授乳婦

※2 授乳期の産後ダイエットは要注意？！気をつけたい食事のポイント | あすけんダイエット

※3 母子ともに健やかに…産後のすごし方｜知っておきたい女性のカラダと健康のこと｜女性のための健康ラボ Mint+

※4 産後のダイエットやトレーニングを始めるタイミングは？ | パンパース

※5 授乳期の栄養と食事 | 江東区の産婦人科｜ベビースマイルレディースクリニック有明

※6 実は、食事も水分補給｜あきる野市

※7 ダイエット基本のキ！そもそもカロリーってなに？

※8 日本人の食事摂取基準2020年版｜各論｜エネルギー

※9 太りにくい食べ方のコツ｜タニタマガジン | タニタ

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/えんばく/オートミール