ダイエット中に「甘いもの」を食べるコツ＆おすすめレシピを管理栄養士が紹介

ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

ダイエット中に「甘いもの」を食べていい？

甘いものを食べ過ぎて一日に必要な分以上のカロリーを摂取すると、使いきれずに余ったカロリーは体脂肪として蓄えられてしまいます。一方極端な食事制限によってストレスがたまると、リバウンドも懸念されます。

ダイエット中に「甘いもの」を食べる場合は、食べるものの内容や食べ方を意識しましょう。（※1,2）

ダイエット中でも食べていい甘いもの6選

りんご	1個/268g	150kcal	38.3g	0.8g
	重量	カロリー	糖質量	脂質量
ヨーグルト	1食分/90g	50kcal	4.4g	2.7g
干し芋	1枚/40g	111kcal	25.5g	0.2g
干しぶどう	1掴み/23g	75g	17.6g	0g
水ようかん	1個/100g	168kcal	37.7g	0.2g
大福	1個/45g	100kcal	22.6g	0.3g

（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14）

ダイエット中に甘いものを食べる場合は食物繊維やビタミンを豊富に含む果物やドライフルーツ、干し芋を選んでみてはいかがでしょうか。

またダイエット中にたんぱく質が不足すると基礎代謝が落ちて痩せにくくなるため、たんぱく質を多く含むヨーグルトもおすすめです。

さらに和菓子はカロリーや糖質を含みますが、脂質が少ないので、比較的ダイエット中に向いている甘いものだといえるでしょう。（※15）

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ダイエット中に避けたい甘いもの5選

ジャムパン	1個/82g	234kcal	46.3g	3.2g
	重量	カロリー	糖質量	脂質量
ショートケーキ	1個/119g	374kcal	49.7g	17.5g
ミルクチョコレート	1枚/65g	358kcal	33.8g	22.2g
ビスケット	3枚/17g	87kcal	10.4g	4.7g
りんごジュース	1杯/105g	49kcal	12.0g	0.2g

（※16,17,18,19,20,21,22,23,24,25）

ダイエット中に避けたい甘いものは洋菓子類や菓子パン類、甘い飲料です。

洋菓子はバターやクリームなどを使っていることが多く、高カロリーで、糖質だけでなく脂質も摂り過ぎてしまいます。また、ジュースや清涼飲料水にも糖質が多く含まれるので注意しましょう。

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ダイエット中に甘いものを食べるときのポイント・注意点

ポイント・注意点

食べる量は一日200kcalを目安に
食べる時間帯は14～16時
よく噛んで食べる

食べる量は一日200kcalを目安に

間食の適量は一日200kcal程度だといわれています。一般的にケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子といった洋菓子には炭水化物と脂質が多く含まれ、高エネルギーのものが多いです。

例えば市販のショートケーキ1個やポテトチップス1袋を食べると、200kcalを軽く超えてしまうので注意しましょう。（※26）

食べる時間帯は14～16時

「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は人の生活リズムを調整するとともに、脂肪の蓄積を促し、分解を抑えるというはたらきも備えています。BMAL1は一日のなかで量が増減し、BMAL1が多い時間帯は食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

BMAL1は14時～16時にかけてもっとも少なくなるので、ダイエット中に甘いものを食べる場合はこの時間を狙いましょう。（※27）

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【Q＆A】ダイエット中に甘いものを食べ過ぎたらどうしたらいい？