明太子に栄養はある？一日に食べて良い量＆食べ過ぎによるデメリットも【管理栄養士執筆】 (4ページ目)

3. 彩りきれい。ひらひらにんじんの明太子炒め

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

にんじん、明太子、味付塩こしょう、みりん、しょうゆ、ごま油

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

53kcal

たんぱく質

2.4g

脂質

3.1g

炭水化物

4.4g

糖質

3.4g

食塩相当量

0.9g

人参のオレンジ色がなんとも鮮やかなひと品。明太子に含まれるビタミンEは脂溶性です。そのため、油と一緒に摂れる炒め物にすることで吸収率が高まります。また、人参に豊富なβ-カロテンはビタミンEと同様に抗酸化作用を持っていますよ。（※1,3,28）

レシピはこちら｜macaroni動画

4. 止まらない！アボカドと明太子のチーズ春巻き

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

アボカド、スライスチーズ、明太子、春巻きの皮、サラダ油、水溶き小麦粉

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

247kcal

たんぱく質

13.2g

脂質

16.1g

炭水化物

15.4g

糖質

13.1g

食塩相当量

2.3g

チーズ・アボカド・明太子の濃厚な春巻きはお弁当のおかず、おつまみに大活躍！トースターで焼くので、油で揚げるよりヘルシーに仕上がりますよ。中の具材を、クリームチーズやモッツァレラチーズに変えたり、マッシュポテトを加えたりと、お好みの組み合わせで楽しめます♪

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5. ふわとろ食感！明太子のとろろぞうすい

Photo by macaroni

調理時間30分

材料

ごはん、明太子、長芋、卵、水、だしの素、薄口しょうゆ、青のり

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

350kcal

たんぱく質

20.6g

脂質

7.5g

炭水化物

52.1g

糖質

49.6g

食塩相当量

4.6g

明太子のピリ辛がアクセントになる、ふわとろの雑炊はいかがですか？辛味成分は食欲を増進させる作用があるので、元気がないときや朝食にもおすすめです。作るときは卵白だけ先に入れるのがポイント。ザルで濾しながら入れると、均一にふわふわな仕上がりになりますよ。（※29）

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メリハリをつけて栄養豊富な明太子を食べよう！

明太子にはDHA、ビタミンB12、亜鉛など身体に欠かせない栄養素が含まれています。ほかにもカプサイシンが代謝をあげたり、たんぱく質も豊富ですのでダイエット中にもおすすめの食材です。

ただし、塩分量には注意が必要なので、食べすぎは禁物。適量を心がけながらピリっと辛い明太子を食事に摂り入れてみてくださいね。

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜魚介類/＜魚類＞/（たら類）/すけとうだら/からしめんたいこ

※2 たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※3 ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※4 抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット

※5 ビタミンB1｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※6 ビタミンB2 | 成分情報 | わかさの秘密

※7 日本人の食事摂取基準2020年度版｜厚生労働省

※8 ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※9 亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜魚介類/＜魚類＞/（たら類）/すけとうだら/からしめんたいこ - 05.脂肪酸-可食部100g

※11 認知症予防のための食事とは | 健康長寿ネット