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低糖質の麺に変える
先述したように、糖質はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂り過ぎは肥満につながるおそれがあります。麺を野菜やこんにゃくなどで置き換えると、低カロリー・低糖質に仕上げられます。
また、糖質オフを意識する人に向けて、各メーカーから糖質を抑えたパスタも販売されていますよ。パスタを食べながら、糖質コントロールしたい方におすすめです。（※1,13,15,16）
また、糖質オフを意識する人に向けて、各メーカーから糖質を抑えたパスタも販売されていますよ。パスタを食べながら、糖質コントロールしたい方におすすめです。（※1,13,15,16）
ヘルシーなソースを選ぶ
麺や具材を調整するほか、ダイエット中は味つけもなるべくヘルシーなものを選びましょう。手作りの場合は油をなるべく減らす、高カロリーな具材を使わないといったことを意識してくださいね。市販のパスタソースを使うときは、栄養成分表示を確認しましょう。
サラダから食べる
先述したように、血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を招くおそれがあります。消化吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食物繊維が多い野菜サラダから食べるのがポイント。食物繊維のはたらきにより、糖の吸収がおだやかになります。パスタに野菜を入れる場合も、野菜から食べるようにしましょう。（※17）
カロリー控えめ！ヘルシーなパスタのレシピ5選
1. しらたきペペロンチーノ
Photo by macaroni
パスタの麺代わりにしらたきを使い、低カロリー・低糖質に仕上げるペペロンチーノ風レシピ。きのこをたっぷりと入れるので、食べ応えも抜群です。
しらたきは100gあたり7kcalと低カロリーで、糖質は0.1g。ダイエット中でも罪悪感なくいただけます。また、食物繊維が豊富なきのこは血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちますよ。（※1,17）
しらたきは100gあたり7kcalと低カロリーで、糖質は0.1g。ダイエット中でも罪悪感なくいただけます。また、食物繊維が豊富なきのこは血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちますよ。（※1,17）
2. ホタテとズッキーニのジェノベーゼベジパスタ
Photo by macaroni
ズッキーニをヌードルカッターで麺のように切って使う、香り高いジェノベーゼベジパスタです。ジェノベーゼの濃厚な味つけがくせのないズッキーニに絡んで、まるでパスタのように食べられますよ。
ズッキーニは100gあたり16kcal、糖質量は1.5g。ゆでたパスタと比べると約1/10のカロリーに抑えられます。野菜を麺にすると水分が出やすいので、手早く炒めましょう。（※1）
ズッキーニは100gあたり16kcal、糖質量は1.5g。ゆでたパスタと比べると約1/10のカロリーに抑えられます。野菜を麺にすると水分が出やすいので、手早く炒めましょう。（※1）
3. しらすと梅の和風パスタ
Photo by macaroni
しらすと梅干し、大葉でさっぱりといただく和風パスタです。麺をゆでたら和えるだけで、味が決まりやすいのもうれしいポイント。
大葉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。パスタに含まれる糖質を効率よくエネルギーに変えるのに役立つので、たっぷりのせていただきましょう。（※1,18）
大葉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。パスタに含まれる糖質を効率よくエネルギーに変えるのに役立つので、たっぷりのせていただきましょう。（※1,18）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
