ダイエット中のパスタの食べ方＆カロリーダウンさせるコツを管理栄養士が解説

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ライター : 渡邊沙耶

管理栄養士 / 料理好きOLライター

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パスタをダイエット中に食べると太る？それともやせる？

木のまな板の上に敏な入ったオリーブオイルとプチトマト、丸く固められた乾麺のパスタが3つ置かれている

ダイエット中に気になるのがカロリー。パスタは高カロリーなイメージがあるため、太りたくないときは控えたい、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もちろん食べ過ぎてしまうと体重の増加につながるおそれもありますが、上手に食事に取り入れればダイエットに役立てることができるんです。具体的な理由を見ていきましょう。（※1）

パスタがダイエット中の主食に向いている理由

ポイント

白ごはんより低糖質
白ごはんよりGI値が低く、食後血糖値が上がりにくい

パスタ（ゆで）の糖質は100gあたり29.2gですが、白ごはんは35.6g。エネルギー源である糖質の摂取が少ないと、体脂肪をエネルギーとして使うメリットがあります。

GI値は白米（白ごはん）が77、スパゲッティ（パスタ）は46。GI値が高いと血糖値が急上昇するため、インスリンの分泌が多くなります。インスリンは摂り過ぎた糖質を脂肪に変えて蓄積しますが、GIが低い食品を選んで過剰なインスリンの分泌を抑えると脂肪が付きにくくなります。（※2,3,4,5）

管理栄養士が教える。パスタに豊富な栄養を詳しく紹介

簡単においしく食べられるパスタですが、カロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか？パスタの栄養や効能について、管理栄養士が解説いたします。効率よく栄養を摂り入れられるレシピもご紹介。パスタ好きの方は、ぜひご覧くださいね。

太りにくいパスタ料理って？カロリーと糖質量を比較

ペペロンチーノ	1人前/277.5g	503kcal	76.2g
	重量	カロリー	糖質量
ミートソーススパゲッティ	1人前/393.7g	607kcal	88.8g
カルボナーラ	1人前/369.1g	728kcal	76.0g
ジェノベーゼ	1人前/311.8g	736kcal	74.1g
和風きのこパスタ	1人前/328.5g	444kcal	75.4g

（※6,7,8,9,10）

パスタの種類別にカロリーを比較すると、生クリームを使うカルボナーラ、オイルやチーズを使うジェノベーゼが高くなっています。糖質を比較すると、ソースにケチャップを使うミートソーススパゲッティが高くなります。

一方で唐辛子とオイルのシンプルなペペロンチーノやきのこを入れた和風パスタはカロリー・糖質量が低く、ダイエット中に食べる際には安心です。

パスタ100gのカロリーはどのくらい？管理栄養士がダイエット中に食べるポイントを解説 - macaroni

ダイエット中は食べてもよいのか気になる、パスタのカロリー。100gあたりどのくらいあるのでしょうか？ほかの炭水化物と比べて、多いのか少ないのか確認してみましょう。味つけ別の比較やダイエット中にパスタを食べるコツもご紹介。ヘルシーなおすすめレシピも参考にしてみてくださいね。

ダイエット中にパスタを食べるときのポイント

パスタの食べ方

具材を大きめに切り、よく噛んで食べる
サラダやスープを合わせて、栄養バランスを整える
乾燥パスタ70gを1食あたりの目安にし、量を控えめにする
クリームやチーズ系のソースを避ける

具材を大きめに切り、よく噛んで食べる

ソースに使う野菜は大きめに切りましょう。野菜を大きく切ることで自然と噛む回数が増え、よく噛んで食べるようになります。よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べ過ぎを抑えられます。

パスタに限らず麺類は、するすると食べられるので早食いになりがち。早食いは脳が満腹と判断するまでに、食べ過ぎてしまうため肥満になりやすいです。（※11,12）

サラダやスープを合わせて、栄養バランスを整える

パスタを食べるときはサラダやスープなどと一緒に食べることをおすすめします。パスタがメインの献立は、ひと皿で済ませてしまいがちですよね。しかしパスタひと皿だけでは、栄養の偏りや主食の食べ過ぎにつながります。

サラダやスープと一緒に食べることで栄養バランスが良くなり、パスタの量を減らしても満足感は維持できますよ。