ダイエット中のパスタの食べ方＆カロリーダウンのコツを管理栄養士が解説 (2ページ目)

一般的に1食分の乾燥パスタの量は100g、カロリーは347kcalあります。ダイエット中は、パスタの量をもう少し控えましょう。

ごはん1膳（150g）のカロリーが234kcal、乾燥パスタなら67g分のカロリーなので、ダイエット中は70gを目安にするのがおすすめです。物足りなく思うかもしれませんが、具材や副菜を工夫すると、満腹感がある献立になりますよ。（※3,13,14,15）

クリームやチーズ系のソースを避ける

パスタのソースは、油を多く使ったり、チーズや生クリームなどの高カロリー食材を使ったりしたものが多いですよね。また、ケチャップを使用したトマトソースやナポリタンなどは、糖質もぐっと上がってしまいます。このようなソースは、ダイエット中にさけたいものです。

おすすめは、魚介類やきのこ、野菜を使ったソース。食材そのものからうまみがたくさん出るので、高カロリーな食材を使わずにおいしく食べられますよ。トマトソースのパスタを食べたいときは、生のトマトを使うか、トマトの水煮缶を使って調理しましょう。

フレッシュで甘酸っぱい！生トマトを使ったおすすめパスタレシピ15選

缶詰ではなく、生のトマトで作る「トマトパスタ」のレシピをご紹介します。和風パスタ、クリームパスタ、オイルパスタの3つの味わい別です。和えるだけや、レンジで作れる簡単時短レシピもありますよ。缶詰とはまた違った、フレッシュな甘酸っぱい味わいを召し上がれ♪

管理栄養士が伝授！ダイエット向きのパスタを作るコツ

ポイント

きのこを使ってかさ増しする
たんぱく質が豊富な食材を入れる
全粒粉パスタを使う

きのこを使ってかさ増しする

パスタの量を抑えたいときにきのこを麺に見立てる方法がおすすめです。えのきは長いまま根元をほぐしてパスタと一緒にゆでれば、簡単にかさ増しできます。パスタよりも噛み応えもあるので、よく噛んで食べることにもつながって一石二鳥です。

きのこ以外にも、野菜を細長く切って麺に見立ててかさ増しする方法もありますよ。

旨味がたまらない。きのこを使った「和風パスタ」の人気レシピ15選。

きのこパスタは好きな方は多いのではないでしょうか。まるでお店で食べるようなきのこの和風パスタがお家でも簡単に作れます。白だしやバターしょうゆ、めんつゆを使ったアレンジレシピ15選をご紹介♪ 簡単にできる時短レシピもあるので、忙しい時の夕ごはんやランチタイムにもおすすめです。

たんぱく質が豊富な食材を入れる

ダイエット中はカロリー制限のため、糖質を抑えがちですが、過度な制限をすると筋肉中のたんぱく質を分解しエネルギー源とするため、筋肉量が減りやすくなるといわれています。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまうため、ダイエット中はたんぱく質を補うメニューが必要です。パスタに鶏ささみのようなたんぱく質が含まれる食材を取り入れると筋肉の減少を抑えることができます。（※16）