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木曜「野菜たっぷり。麺の紫外線対策献立」
主食「バンバンジー風サラダうどん」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
うどん
、
鶏むね肉
、
砂糖
、
塩
、
酒
、
きゅうり
、
トマト
、
アボカド
、
a. しょうが（すりおろし）
、
a. にんにく(すりおろし)
、
a. 砂糖
、
a. 酢
、
a. めんつゆ（3倍濃縮）
、
a. 白ねりごま
栄養情報（1人あたり）
681kcal
29g
34.4g
74.1g
62.7g
3.3g
仕事や家事で忙しい平日は、うどんの献立で簡単に済ませてはいかがでしょうか。うどんに野菜や鶏むね肉をのせ、練りごま入りのたれをかけるひと品です。
アボカドや練りごまにはビタミンEが、きゅうりやトマトにはビタミンCが含まれます。いずれも抗酸化作用があり、紫外線により生成する活性酸素を取り除きます。一緒に摂ることで抗酸化力がアップし、効率よく紫外線対策ができますよ。（※5,7）
汁物「オクラと卵のピリ辛スープ」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
267kcal
12.5g
23g
5g
2.8g
1.9g
オクラや豚肉が入るスープに、キムチを加えてピリ辛に仕上げるレシピ。ふわふわの卵がおいしいですよ。
オクラに含まれるビタミンCは水に溶けやすいですが、生のまま摂ったり、ゆで汁ごと摂ったりすると無駄なく摂取できますよ。主食と副菜は、どちらも紫外線対策に必要なビタミンCを効率よく摂れます。（※3,4,6）
金曜「時短で作れる。和風の紫外線対策献立」
主菜「高野豆腐の角煮風」
Photo by macaroni
お休みモードに入る金曜日は、時短レシピでラクしてみては？高野豆腐を使う角煮風のレシピは、短時間で味が染み込みますよ。
高野豆腐には血流を促す鉄が豊富で、肌のくすみやクマ対策になります。高野豆腐に含まれる鉄は吸収率が低いですが、豚肉とともに摂ると効率よく吸収されます。たんぱく質と鉄が同時に摂れ、紫外線による肌荒れ対策に役立つレシピです。（※1,2,3,8）
副菜「にんじんの明太子炒め」
Photo by macaroni
にんじんを明太子で炒める、簡単なひと品です。にんじんをピーラーでスライスするため、調理時間が短縮できます。
にんじんにはビタミンA、明太子にはビタミンEが豊富です。いずれも抗酸化作用があり、紫外線による酸化ストレスの対策になります。脂溶性ビタミンなので、油で炒めると吸収率がアップしますよ。（※1,4,7,8）
土曜「家族で楽しんで。煮物の紫外線対策献立」
主菜「豚肉と白菜のトマトカレー煮」
Photo by macaroni
豚肉や白菜を使う、トマトカレー味の煮物のレシピ。大人も子どもも好きな味で、家族が集まる休日にぴったりです。
トマトには、強い抗酸化作用をもつリコピンが含まれます。紫外線によって生成される活性酸素の作用を抑えるほか、肌のコラーゲンを減少させないはたらきがあると考えられています。トマトを加熱することで、リコピンが効率よく吸収されますよ。（※5）
副菜「ブロッコリーとうずら卵のピクルス」
Photo by macaroni
トマトカレー煮の副菜には、ブロッコリーのピクルスを合わせると彩りがよい献立になります。うずら卵を加えるとボリュームアップできますよ。
ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、シミの対策に役立ちます。ビタミンCはゆで汁に流出しやすいので、さっとゆでてくださいね。（※4,6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
