肌ケアは食事から！管理栄養士が教える「紫外線予防」の週間献立 (2ページ目)

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木曜「野菜たっぷり。麺の紫外線対策献立」

主食「バンバンジー風サラダうどん」

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調理時間：20分

仕事や家事で忙しい平日は、うどんの献立で簡単に済ませてはいかがでしょうか。うどんに野菜や鶏むね肉をのせ、練りごま入りのたれをかけるひと品です。

アボカドや練りごまにはビタミンEが、きゅうりやトマトにはビタミンCが含まれます。いずれも抗酸化作用があり、互いに助け合いながら、紫外線により生成する活性酸素を取り除きます。一緒に摂ることで、効率よく紫外線対策ができますよ。（※7）

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汁物「オクラと卵のピリ辛スープ」

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調理時間：15分

オクラや豚肉が入るスープに、キムチを加えてピリ辛に仕上げるレシピ。ふわふわの卵がおいしいですよ。

オクラに含まれるビタミンCは水に溶けやすいですが、生のまま摂ったり、ゆで汁ごと摂ったりすると無駄なく摂取できますよ。主食と副菜は、どちらも紫外線対策に必要なビタミンCを効率よく摂れます。（※3,4,6）

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金曜「時短で作れる。和風の紫外線対策献立」

主菜「高野豆腐の角煮風」

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調理時間：30分

お休みモードに入る金曜日は、時短レシピでラクしてみては？高野豆腐を使う角煮風のレシピは、短時間で味が染み込みますよ。

高野豆腐には血流を促す鉄が豊富で、肌のくすみやクマ対策になります。高野豆腐に含まれる鉄は吸収率が低いですが、豚肉とともに摂ると効率よく吸収されます。たんぱく質と鉄が同時に摂れ、紫外線による肌荒れ対策に役立つレシピです。（※1,2,3,8）

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副菜「にんじんの明太子炒め」

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調理時間：15分

にんじんを明太子で炒める、簡単なひと品です。にんじんをピーラーでスライスするため、調理時間が短縮できます。

にんじんにはビタミンA、明太子にはビタミンEが豊富です。いずれも抗酸化作用があり、紫外線による酸化ストレスの対策になります。脂溶性ビタミンなので、油で炒めると吸収率がアップしますよ。（※1,4,8）

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土曜「家族で楽しんで。煮物の紫外線対策献立」

主菜「豚肉と白菜のトマトカレー煮」

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調理時間：20分

豚肉や白菜を使う、トマトカレー味の煮物のレシピ。大人も子どもも好きな味で、家族が集まる休日にぴったりです。

トマトには、強い抗酸化作用をもつリコピンが含まれます。紫外線によって生成される活性酸素の作用を抑えるほか、肌のコラーゲンを減少させないはたらきがあると考えられています。トマトを加熱することで、リコピンが効率よく吸収されますよ。（※5）

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