ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「缶詰で手軽。魚の紫外線対策献立」

主菜「いわし缶の磯辺揚げ」

Photo by macaroni

調理時間:10分
いわしに青のりと片栗粉をまぶし、揚げるだけの簡単レシピ。缶詰を使うことで時短できるため、忙しい平日でも作れますよ。

紫外線は肌が荒れる原因となりますが、いわしからは肌荒れ対策になる栄養が摂れます。肌細胞の材料となるたんぱく質や、肌のターンオーバーを助けるビタミンB6が豊富です。(※1,2)

副菜「小松菜とちくわのおひたし」

Photo by macaroni

調理時間:15分
レンジで作る、小松菜のおひたしです。ちくわを入れることでボリュームアップ。主菜に含まれない野菜をしっかり摂りましょう。

小松菜に含まれるビタミンCには、シミをもたらすメラニンの過剰な生成を抑える作用があります。紫外線対策のために、積極的に摂りたい栄養素です。(※3,4)

火曜「たんぱく質豊富。丼の紫外線対策献立」

主食「鶏照り親子丼」

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調理時間:10分
料理に時間がかけられない平日は、丼の献立でラクしましょう。鶏の照り焼きとふわふわの卵をのせる、親子丼風のひと品です。

鶏肉や卵にはたんぱく質が豊富。さらに、卵には皮膚の健康維持を助けるビタミンB2が含まれます。紫外線で肌にダメージを受けたときにぴったりな食材です。(※1,2,3)

汁物「かぼちゃとチーズの味噌汁」

Photo by macaroni

調理時間:10分
かぼちゃと玉ねぎの味噌汁に、とろけるチーズを加えてアレンジするレシピ。コンソメを加えて、味を馴染ませるのがポイントです。

チーズやかぼちゃにはビタミンAが多く含まれます。ビタミンAは皮膚の健康をサポートするほか、抗酸化作用があります。紫外線により発生する活性酸素のはたらきを抑えることで、皮膚の老化対策に役立ちますよ。(※4,5)

水曜「レンジで簡単。中華風の紫外線対策献立」

主菜「麻婆大根」

Photo by macaroni

調理時間:20分
火を使わずにレンジで作れる、麻婆大根です。週半ばの水曜日は調理の手間を減らし、手軽に済ませましょう。

豚肉には肌の代謝を促すたんぱく質が、大根にはコラーゲンの生成を促進するビタミンCが豊富。紫外線による肌荒れが気になる方におすすめの組み合わせです。(※1,2)

副菜「ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル」

Photo by macaroni

調理時間:10分
麻婆大根の副菜には、ナムルを合わせて中華風の献立に仕上げましょう。ほうれん草とにんじんの下ゆでは、レンジでおこなうので簡単です。

ほうれん草に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質があり、ゆでると含有量が約半分になります。しかし、レンジ加熱では残存率を約80%にとどめることができ、無駄なく栄養を摂れますよ。(※3,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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