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月曜「缶詰で手軽。魚の紫外線対策献立」
主菜「いわし缶の磯辺揚げ」
Photo by macaroni
いわしに青のりと片栗粉をまぶし、揚げるだけの簡単レシピ。缶詰を使うことで時短できるため、忙しい平日でも作れますよ。
紫外線は肌が荒れる原因となりますが、いわしからは肌荒れ対策になる栄養が摂れます。肌細胞の材料となるたんぱく質や、肌のターンオーバーを助けるビタミンB6が豊富です。（※1,2）
副菜「小松菜とちくわのおひたし」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
55kcal
5.3g
0.8g
7.7g
6.1g
1.6g
レンジで作る、小松菜のおひたしです。ちくわを入れることでボリュームアップ。主菜に含まれない野菜をしっかり摂りましょう。
小松菜に含まれるビタミンCには、シミをもたらすメラニンの過剰な生成を抑える作用があります。紫外線対策のために、積極的に摂りたい栄養素です。（※3,4）
火曜「たんぱく質豊富。丼の紫外線対策献立」
主食「鶏照り親子丼」
Photo by macaroni
料理に時間がかけられない平日は、丼の献立でラクしましょう。鶏の照り焼きとふわふわの卵をのせる、親子丼風のひと品です。
鶏肉や卵にはたんぱく質が豊富。さらに、卵には皮膚の健康維持を助けるビタミンB2が含まれます。紫外線で肌にダメージを受けたときにぴったりな食材です。（※1,2,3）
汁物「かぼちゃとチーズの味噌汁」
Photo by macaroni
かぼちゃと玉ねぎの味噌汁に、とろけるチーズを加えてアレンジするレシピ。コンソメを加えて、味を馴染ませるのがポイントです。
チーズやかぼちゃにはビタミンAが多く含まれます。ビタミンAは紫外線により発生する活性酸素のはたらきを抑えてくれるため、皮膚の老化対策に役立ちますよ。（※4,5）
水曜「レンジで簡単。中華風の紫外線対策献立」
主菜「麻婆大根」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
大根
、
豚ひき肉
、
a. しょうが（すりおろし）
、
a. にんにく（すりおろし）
、
a. 焼肉のたれ
、
a. 豆板醤
、
a. ごま油
、
a. 水
、
水溶き片栗粉
、
ラー油
、
小口ねぎ
栄養情報（1人あたり）
170kcal
7.2g
11.6g
11.8g
10.3g
2g
火を使わずにレンジで作れる、麻婆大根です。週半ばの水曜日は調理の手間を減らし、手軽に済ませましょう。
豚肉には肌の代謝を促すたんぱく質が、大根にはコラーゲンの生成を促進するビタミンCが豊富。紫外線による肌荒れが気になる方におすすめの組み合わせです。（※1,2）
副菜「ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル」
Photo by macaroni
麻婆大根の副菜には、ナムルを合わせて中華風の献立に仕上げましょう。ほうれん草とにんじんの下ゆでは、レンジでおこなうので簡単です。
ほうれん草に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質があり、ゆでると含有量が約半分になります。しかし、レンジ加熱では残存率を約80％にとどめることができ、無駄なく栄養を摂れますよ。（※3,6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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