目次
手作りする
ざるそばを手作りし、麺の量を控えることで、カロリーや糖質量の調整が可能です。そばの量を半人前（130g）にすると、約170kcalのカロリーオフになりますよ。
また、トッピングの量を増やし、具だくさんにするのがおすすめ。麺の量が控えめでも満足できます。野菜や海藻、納豆など低糖質な食材を摂り入れましょう。（※1,2）
また、トッピングの量を増やし、具だくさんにするのがおすすめ。麺の量が控えめでも満足できます。野菜や海藻、納豆など低糖質な食材を摂り入れましょう。（※1,2）
ざるそばは塩分量にも要注意
ざるそば1人前には、塩分が約2g含まれています。一日あたりの塩分の摂取目標量は、成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満です。ざるそばを摂りすぎると、1食あたりに摂ってよい塩分量を超えるため、注意が必要です。
ざるそばを減塩するポイントは、つけつゆの量を減らすこと。つけつゆをすべて使わず半分残すと、食塩摂取量を1.6gに抑えられます。柑橘類の果汁や、ねぎや大葉などの香味野菜を合わせると、少ないつけつゆでもざるそばをおいしく食べられますよ。（※1,17,18）
ざるそばを減塩するポイントは、つけつゆの量を減らすこと。つけつゆをすべて使わず半分残すと、食塩摂取量を1.6gに抑えられます。柑橘類の果汁や、ねぎや大葉などの香味野菜を合わせると、少ないつけつゆでもざるそばをおいしく食べられますよ。（※1,17,18）
ダイエット中に！ざるそばのおすすめレシピ5選
Photo by macaroni
オクラ、長芋、なめこなど粘りがある食材でつるっと食べられる夏にぴったりのレシピです。加熱するものはそばだけなので、暑い日のランチにも良いですね。 長芋にはナトリウムの排泄を促す作用のあるカリウムが多く含まれており、食塩の摂取量が気になる方におすすめの食材です。（※19）
2. 簡単に作れる！オクラのざるそば
オクラとにんにくの漬物をみじん切りにして混ぜ、ざるそばにトッピングするレシピです。簡単に作れるので、忙しい日のランチにぴったり。
オクラは100gあたり29kcalと低カロリーな野菜です。また、オクラには水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれますよ。（※20,21）
オクラは100gあたり29kcalと低カロリーな野菜です。また、オクラには水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれますよ。（※20,21）
3. 食べごたえあり。マグロつゆのざるそば
マグロと長芋のすりおろしをつけつゆに加える、ざるそばのアレンジレシピです。つけつゆを具沢山にすることで、少ないそばでも満足感を得られますよ。
マグロは低糖質なので、糖質量を抑えたい方におすすめの食材です。脂身が少ないものを選ぶと、カロリーを抑えられます。
マグロは低糖質なので、糖質量を抑えたい方におすすめの食材です。脂身が少ないものを選ぶと、カロリーを抑えられます。
4. 豚肉でボリュームアップ。ねぎつゆのざるそば
長ねぎと豚バラ肉を甘辛く煮て、ざるそばのつけつゆにするひと品です。温かいつけつゆなので、ざるそばを食べると身体が冷える……という方にぴったり。
豚肉には、糖質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB1」が多く含まれています。糖質量が多いそばと組み合わせたい食材です。（※22）
豚肉には、糖質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB1」が多く含まれています。糖質量が多いそばと組み合わせたい食材です。（※22）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
カロリーの人気ランキング
