ダイエット中にざるそばを取り入れるポイント

大盛りにしない

ダイエット中にそばを食べる場合は、大盛りにしないようにしましょう。そばを食べる量が増えると、糖質の過剰摂取につながるおそれが。前述した通り、糖質を摂り過ぎると脂肪として身体に蓄えられるため、ダイエットの妨げになります。

また、そばを食べ過ぎた際は、ごはんやパンなど、ほかの食事の主食の量を調整してください。(※8)

野菜のおかずと組み合わせる

ざるそばをダイエット中に食べる場合は、サラダや味噌汁など、野菜のおかずと組み合わせるのがおすすめです。野菜には「食物繊維」が多く含まれており、食後血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

ざるそばを空腹時に単品食べすると、食後血糖値が急上昇し、糖質を脂質として蓄積しやすくなります。ざるそばを食べる前に野菜のおかずを摂り、対策しましょう。(※11)

手作りする

ざるそばを手作りし、麺の量を控えることで、カロリーや糖質量の調整が可能です。そばの量を半人前(110g)にすると、約145kcalのカロリーオフになりますよ。

また、トッピングの量を増やし、具だくさんにするのがおすすめ。麺の量が控えめでも満足できます。野菜や海藻、納豆など低糖質な食材を摂り入れましょう。(※1,2)

ざるそばは塩分量にも要注意

ざるそば1人前には、塩分が2.7g含まれています。一日あたりの塩分の摂取目標量は、成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満です。ざるそばを摂ると、一食あたりに摂ってよい塩分量を超えるため、注意が必要です。

ざるそばを減塩するポイントは、つけつゆの量を減らすこと。つけつゆをすべて使わず半分残すと、塩分量を1.6gに抑えられます。柑橘類の果汁や、ねぎや大葉などの香味野菜を合わせると、少ないつけつゆでもざるそばをおいしく食べられますよ。(※1,12,13)

ダイエット中に!ざるそばのおすすめレシピ5選

1. 栄養たっぷり。納豆と長芋のざるそば

ざるそばに納豆と長芋のすりおろし、卵黄をのせるレシピです。ひと皿でさまざまな食材を摂れるので、栄養バランスがよいですよ。

なお、トッピングする納豆はひきわりのものがおすすめ。粒納豆より低カロリー・低糖質です。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ