2. 簡単に作れる!オクラのざるそば

オクラとニンニクの漬物をみじん切りにして混ぜ、ざるそばにトッピングするレシピです。簡単に作れるので、忙しい日のランチにぴったり。

オクラは100gあたり30kcalと低カロリーな野菜です。また、オクラには水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれますよ。(※2,14)

3. 食べごたえあり。マグロつゆのざるそば

マグロと長芋のすりおろしをつけつゆに加える、ざるそばのアレンジレシピです。つけつゆを具沢山にすることで、少ないそばでも満足感を得られますよ。

マグロは低糖質なので、糖質量を抑えたい方におすすめの食材です。脂身が少ないものを選ぶと、カロリーを抑えられます。(※2)

4. 豚肉でボリュームアップ。ねぎつゆのざるそば

ねぎと豚肉を甘辛く煮て、ざるそばのつけつゆにするひと品です。温かいつけつゆなので、ざるそばを食べると身体が冷える……という方にぴったり。

豚肉には、糖質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB1」が多く含まれています。糖質量が多いそばと組み合わせたい食材です。(※15)

5. 食物繊維豊富。根菜つゆのざるそば

根菜の甘辛煮をつけつゆにする、食物繊維をしっかり摂れるざるそばです。ごぼうやれんこん、かぶなどさまざまな野菜を使います。

根菜は食物繊維が豊富で、噛みごたえがあります。しっかり噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、ざるそばの食べ過ぎ対策に役立ちますよ。(※11)

ざるそばのカロリーに注意しよう!

ざるそばは、同量で比較するとざるうどんや冷やしそうめんより高カロリー・高糖質な料理です。ダイエット中にざるそばをいただく際は、そばを大盛りにするのは避けましょう。

ざるそばをヘルシーに楽しむには、そばの量を減らし、納豆や野菜などの具材をプラスするのがおすすめ。そばにトッピングするほか、つけつゆに加えてもおいしくいただけます。ぜひ、お好みのレシピを見つけてみてくださいね。
【参考文献】
※2 新食品ビジュアル成分表 新訂第二版|大修館書店
(2021/03/30参照)
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