あさりにはコレステロールが含まれるか

あさりには、100gあたり40mgのコレステロールが含まれています。コレステロールは、主に細胞膜を構成しているほか、ホルモンやビタミンDなどの原料になる、体にとって必要な成分です。

血液中ではたんぱく質と結合して存在し、はたらきの違いから、LDLコレステロールとHDLコレステロールに分けられます。LDLコレステロールが血管の壁に溜まると、血管が硬くなったり、詰まったりすることにつながるおそれが。

食事からコレステロールを摂っても、血中コレステロールには直接影響を与えないとされていますが、血中コレステロールが高い方は、過剰摂取に気をつけましょう。(※1,13)

あさりの栄養を活かす食べ方

あさりに豊富な鉄は、たんぱく質・ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まります。あさりにもたんぱく質は含まれますが、肉や魚と合わせたり、ビタミンCを多く含むブロッコリーやパプリカと組み合わせたりするのがおすすめです。

また、ビタミンAは亜鉛の吸収を高め、亜鉛はビタミンAの作用をサポートするという相乗作用が期待できます。亜鉛を効率良く摂りたいときは、卵や人参、ほうれん草などの緑黄色野菜を合わせるようにしましょう。(※1,6,14)

あさりの調理方法

あさりを調理するときに、大切なのが砂抜きです。砂抜きの際には、あさりを軽く洗い、バットにひろげましょう。海水に近い3%濃度の塩水をあさりにかぶるくらい注ぎ、アルミホイルや新聞紙などで覆います。常温で5~6時間放置して、砂を吐かせてくださいね。

また、潮干狩りで採ってきたあさりは、塩抜きも必要。砂抜きしたあと、ざるにあげて常温で1時間ほど放置しましょう。

下処理に時間をかけずに早く調理したい!という方には、砂抜き済みのものを購入するか、50℃程度のぬるま湯につけて10~20分放置するという方法も。すぐに調理したいときには、試してみてくださいね。(※15)

あさりの栄養を効率よく摂れるレシピ5選

1. あさりとキャベツの豚肉蒸し

Photo by macaroni

あさりと豚肉の旨みを活かす、シンプルな蒸し料理。キャベツの甘みも引き立ちます。たんぱく質を含むあさりと豚肉、ビタミンCを含むキャベツを合わせることで、鉄の吸収率が高まりますよ。貧血対策におすすめのレシピです。(※1,6)

2. あさりとほうれん草のクラムチャウダー

Photo by macaroni

あさりをたっぷり使うクリーミーなクラムチャウダーです。スープにはあさりのゆで汁を使い、旨みを逃がしません。

ほうれん草は、ビタミンAや葉酸が豊富に含まれています。ビタミンAはあさりに含まれる亜鉛の吸収を高めてくれますよ。また、葉酸とあさりに豊富なビタミンB12は、正常な赤血球を作るのに役立ちます。(※1,7,14)

3. あさりの卵とじ

あさりやしいたけのだしを活かして作る、卵とじのレシピ。

卵には、体内で利用率の高い良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質と一緒に摂ることで、あさりに豊富な鉄や亜鉛が吸収されやすくなりますよ。新陳代謝が活発な成長期の子どものおかずにぴったりです。(※1,2,4,6,14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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