Name: 秋刀魚の栄養とは？効率のよい摂り入れかたと管理栄養士おすすめレシピ3選
Cuisine: 日本

秋刀魚には100gあたり、16.0μgのビタミンB12が含まれます。

ビタミンB12はアミノ酸や脂肪酸の代謝、たんぱく質や核酸の生合成に関わる水溶性のビタミンです。葉酸とともに健康な赤血球を作るはたらきもあります。（※1,8）

丈夫な骨づくりをサポートする「ビタミンD」

秋刀魚100gあたりに含まれるビタミンDは、16.0μgです。

ビタミンDは小腸でのカルシウム吸収を促すはたらきがあり、丈夫な骨づくりをサポートします。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油を調理に使うことでうまく摂り入れることができますよ。（※1,9）

【調理方法別】秋刀魚の栄養価を比較

	カロリー	糖質量
生の秋刀魚	287kcal	0.1g
焼き秋刀魚	281kcal	0.2g
秋刀魚の缶詰	259kcal	5.6g

（※1,10,11）

生の秋刀魚と焼き秋刀魚、缶詰の秋刀魚を100gあたりで比較すると、カロリーはほとんど変わりません。

秋刀魚の缶詰は味付けに砂糖を使用するため、糖質量がやや多くなります。糖質を制限しているときは、焼き秋刀魚がおすすめです。

秋刀魚の栄養を効率的に摂り入れる方法

ポイント

刺身で食べる
煮汁ごと食べる
脂質やビタミンCが豊富な食品と組み合わせる

秋刀魚の栄養を効率的に摂り入れるには、調理方法を工夫しましょう。脂溶性ビタミンを摂取するなら、フライやオイル漬けなどがおすすめ。

DHAは酸化しやすい性質があるため、新鮮なうちに食べられる刺身が向いていますよ。缶詰の場合、煮汁にもDHAが含まれているため煮汁ごと使うとよいです。

また、ビタミンCとともに摂ることで鉄の吸収率が上がります。ビタミンB12は水に溶けやすいため、汁もまるごと食べられるホイル焼きや炊き込みご飯などがおすすめです。（※3,5,8,9）

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秋刀魚を食べるときの注意点

秋刀魚には食事からしか摂れない必須脂肪酸が含まれていますが、脂質が多く、その分カロリーが高いのが特徴です。食べるときは食材の組み合わせや量を調整しましょう。

付け合わせや小鉢には鉄の吸収を高めるため、ビタミンCを多く含むブロッコリーやほうれん草を使うものがおすすめ。また、カロリーが気になる人は、主食のごはんをいつもより少なめにしてみてくださいね。（※3,4,5）