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油を使う料理は控える
鮭の塩焼きと鮭のムニエルのカロリーを100gあたりで比較すると、鮭のムニエルの方が84kcalも高いことが分かります。バターや揚げ油などの油を使って調理をすると、その分カロリーが高くなるので、ダイエット中はなるべく油を使わない調理方法がおすすめです。（※8,9,13,14）
塩分の少ない鮭を選ぶ
スーパーで売られている鮭には、塩が添加されていない「生鮭」と、塩味がついている「塩鮭」があります。また塩鮭は甘口、中辛、辛口に分けられ、塩分濃度によって表記が異なります。
塩分を摂り過ぎるとむくみを引き起こす原因になるので、なるべく生鮭、または塩分濃度の低い鮭を選ぶようにしましょう。（※15）
塩分を摂り過ぎるとむくみを引き起こす原因になるので、なるべく生鮭、または塩分濃度の低い鮭を選ぶようにしましょう。（※15）
鮭の栄養を無駄なく摂るならホイル焼きに
鮭の脂身には不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが含まれます。DHAやEPAは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすはたらきがありますが、脂を落とす調理法では無駄なく摂ることができません。鮭の栄養素を効率的に食べるには、ホイル焼きにするといいでしょう。
また生で食べたり、汁ものにして煮汁ごと食べたりといった方法もおすすめですよ。（※16,17）
また生で食べたり、汁ものにして煮汁ごと食べたりといった方法もおすすめですよ。（※16,17）
カロリー控えめに仕上げる！鮭を使ったレシピ7選
Photo by macaroni
フライパンで蒸し焼きにする、手軽でヘルシーな鮭のホイル焼きです。野菜やきのこをたっぷり食べられますよ。
油がなくても野菜を下に敷くことで、鮭がホイルにくっつかずに調理できます。ダイエット中は風味づけのバターを控えめに、調整してくださいね。
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
197kcal
21.7g
3.7g
18g
14.6g
2.5g
レンジにかけるだけの鮭のマリネはつくりおきにも便利ですが、忙しいときにも助かるひと品です。和風のマリネ液でさっぱりとした味わいに。油を使わず調理できるので、ダイエット中のおかずにぴったりですよ。
Photo by macaroni
鮭がたくさんとれる北海道の郷土料理といえば「ちゃんちゃん焼き」。本場では、鮭の半身を鉄板で豪快に焼いてから崩して食べるようですが、家庭でもフライパンと鮭の切り身で手軽に作れますよ。
鮭と一緒に野菜もたくさん摂れ、ダイエット中にもおすすめのメインになるおかずです。また下味をつけて冷凍しておけば、凍ったまま蒸し焼きにしてあっという間に完成できます。
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