【管理栄養士執筆】鮭のカロリーや栄養を解説！ヘルシーなおすすめレシピも

ライター : 相羽舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

鮭のカロリーと糖質量

鮭（しろさけ）のカロリーは100gあたり133kcal。ほかの魚のカロリーと比べてみると、

さば……247kcal
ぶり……257kcal
かれい……95kcal
たら……77kcal
（いずれも100gあたりの値）

脂ののったさばやぶりなどに比べると、鮭のカロリーは低いです。かれいやたらのように淡白で脂の少ない魚に比べると多くなります。

一方、糖質量は100gあたり0.1～0.3gとどの魚も低く、ほとんど差がありません。（※1）

鮭1切れ（57g）のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量（カロリー）……76kcal
糖質量……0.1g

料理別！鮭のカロリー

鮭の塩焼き……128kcal （※2）
鮭のムニエル……200kcal （※3）
蒸し鮭（きのこを含む）……109kcal（※1,4,5,6,7）

料理別のカロリーは、油の使用量によって変わってきます。蒸し鮭のように油を使わずに調理すると、バターを使ったムニエルに比べ、カロリーはぐっと抑えられますよ。

鮭に含まれる栄養素

アスタキサンチン

アスタキサンチンとは、鮭やいくらに含まれる赤色の天然色素で、「海のカロテノイド」とも呼ばれている成分です。

アスタキサンチンは油に溶ける脂溶性の成分で、目の健康を保ったり、体内の活性酸素を抑制するはたらきがあります。紫外線による光老化を軽減する作用があるといわれていますよ。（※8）

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は、おもに青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸で、低温でも固まらない性質をもつ脂質です。鮭は白身魚に分類されていますが、これらの栄養素が豊富に含まれています。

DHAは、脳細胞の膜に存在し、脳内での記憶や情報伝達にかかわっています。EPAは、体内で合成できない必須脂肪酸であり、食事から意識して摂取したい栄養です。EPAは免疫力を高める作用がありますよ。（※9,10）

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ダイエット中に気をつけたい鮭の食べ方