ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

【月曜日】乳酸菌たっぷり!免疫力アップ献立

主菜「あじのチーズパン粉焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
サクサクとした食感が楽しい、あじのパン粉焼きです。揚げずにオーブンで焼くのでヘルシーに仕上がりますよ。ポイントはパン粉に粉チーズを加えていること。

チーズに含まれる「乳酸菌」には、花粉症の症状を引き起こす「IgE抗体」の生産を抑制する作用があるといわれています。(※1)

副菜「かぼちゃのヨーグルトサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
こちらも花粉症対策に役立つ乳酸菌が豊富な、ヨーグルトを使ったひと品です。(※1)

かぼちゃを電子レンジで加熱してからつぶし、ヨーグルト入りの合わせ調味料で和えたら完成。仕上げにはちみつを加えて、味を調節してくださいね。

【火曜日】ビタミンCを取り入れて。定番和食献立

主菜「肉巻きピーマンの生姜焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
和食の定番である生姜焼きをアレンジしたひと品です。ビタミンCが多く含まれているピーマンを豚バラ肉で巻き、合わせ調味料をからめています。

ビタミンCは、活性酸素のはたらきを抑える抗酸化ビタミンのひとつ。細胞の老化を防いで免疫力を高めることから、花粉症対策に役立つと考えられています。(※2,3)

副菜「じゃがいもの味噌バター炒め」

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調理時間:15分
ビタミンCが豊富なじゃがいもを味噌とバターで炒めれば、ごはんが進むボリューミーな副菜が完成。子ども好みの味付けですが、おつまみとしてもおすすめです。仕上げにしょうゆを回しかけることで、香ばしく仕上がりますよ。

【水曜日】発酵食品の力で!韓国風献立

主菜「さばのコチュジャン炒め」

Photo by macaroni

調理時間:20分
「唐辛子味噌」とも呼ばれるコチュジャンを、焼いたさばに合わせたひと品。れんこんの食感がよいアクセントになっています。

花粉症対策には、腸内環境を整えることが大切。腸内の善玉菌が減ると免疫力低下につながるといわれています。善玉菌を多く含む発酵食品を、意識して食べることがおすすめです。(※2,4)

副菜「豆腐のキムチチヂミ」

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調理時間:15分
善玉菌が豊富な発酵食品のひとつである、キムチを使ったチヂミです。水切りした豆腐と調味料を混ぜるだけなので、簡単に作れますよ。キムチの味がしっかりとついているため、タレをつけずにそのままおいしくいただけます。
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