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3. からし納豆れんこんもち
Photo by macaroni
れんこんのすりおろしに納豆を加えて、香ばしく焼くレシピです。もちもちの食感が楽しめ、満足感がありますよ。
納豆には大豆イソフラボンや鉄のほか、イライラを和らげる作用があるマグネシウムが豊富。れんこんにはカリウムが豊富なので、生理前のむくみ対策に役立ちます。（※3,14）
4. さばのガパオライス
Photo by macaroni
鶏肉の代わりにさば水煮缶を使って作る、ひと味違うガパオライスです。パプリカやピーマンなどの野菜もたっぷり摂れますよ。
さばには、肌の材料になるたんぱく質が豊富です。また、パプリカやピーマンは、野菜のなかでもビタミンCの含有量がトップクラス。生理前に肌荒れが気になる方におすすめのひと品です。（※15,16）
5. かぶとしめじの豆乳みそ汁
6. 鶏ささみとほうれん草のごま和え
Photo by macaroni
電子レンジで手軽に作れる、ほうれん草のごま和え。和食に良く合う味わいで、作り置きができるのもうれしいポイントです。
ほうれん草は生理中に不足しがちな鉄が豊富。また、鶏ささみに多く含まれる良質なたんぱく質は、鉄の吸収を促します。生理中に、頭の重みをはじめとする貧血症状が気になる方におすすめの組み合わせです。（※5,18,19）
7. いわしのしょうが煮
Photo by macaroni
いわしにたっぷりのしょうがを加えて煮る、和風のメインおかずです。しょうがに含まれる辛味成分には、体を温める作用がありますよ。
また、いわしにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は気分の落ち込みやイライラなどのPMS症状の緩和に役立つと考えられています。20～40代女性ではわずかに不足が見られる栄養素なので、意識して摂ると良いでしょう。（※7,20）
生理中も食事をしっかり摂ろう！
つらい生理痛やPMSの症状を和らげるには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。生理中は体が冷えないよう、体を温める作用や血流を良くする作用がある食べ物を意識して摂り、冷たい食べ物、飲み物を控えましょう。カフェインやアルコールの摂り過ぎにも注意が必要です。
食事のほかに、入浴や運動も生理をのりきるのに役立ちます。なお、症状がひどい場合はセルフケアで済ませず、かかりつけの医師に相談してくださいね。
※電子レンジはお使いの機種により加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調節してください。
食事のほかに、入浴や運動も生理をのりきるのに役立ちます。なお、症状がひどい場合はセルフケアで済ませず、かかりつけの医師に相談してくださいね。
※電子レンジはお使いの機種により加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調節してください。
【参考文献】
（2024/04/17参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
