主菜から汁物まで!管理栄養士が選んだ長芋レシピ30選

シャキシャキとした歯ごたえや、ねばねばとした食感が楽しい長芋。生のまま食べることができるのはもちろん、すりおろしたり焼いたりと、調理方法によってさまざまな食感を楽しむことができるのが長芋のいいところですよね。長芋をおいしく食べることのできるおすすめのレシピをご紹介します。

2019年12月25日 更新

長芋を使ったヘルシーレシピ10選【主菜】

1. 長芋のホワイトソースでつくる。 和風ねぎグラタン

ココットに盛られたねぎと長芋のグラタン

Photo by macaroni

小麦粉の代わりに長芋を使ったホワイトソースなので糖質を抑えることができます。

ねぎの緑の部分にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンKが含まれていて美容に役立つ作用も期待できるため、ねぎの白い部分だけでなく、緑の部分も一緒に食べるようにしましょう。(※1)

2. 長芋のステーキ

黒の器に盛られた長芋のステーキ

Photo by macaroni

お肉の代わりに長芋を使ったステーキです。長芋ひとつあればできるので時間がないときや小腹がすいたときにぴったり。

長芋に含まれるサポニンは老化や動脈硬化を予防する働きがあると言われているので、積極的に取り入れていきたいですね。(※2)

3. ふわふわ食感! 豆腐と長芋の四角いヘルシーハンバーグ

黒いお皿に盛りつけられた豆腐と長芋のハンバーグ

Photo by macaroni

豆腐と長芋を使うことでひき肉の量を抑えることができ、とってもヘルシーなのに食べごたえ抜群。

すりおろした長芋を加えているのでふわふわ食感のハンバーグになりますよ。

4. シャキっと照りうま! 長芋とピーマンの甘辛豚肉巻き

白い皿に盛られた長芋とピーマンの豚肉巻き

Photo by macaroni

長芋とピーマンを豚肉で巻いて焼くだけでボリューム満点のおかずになります。ピーマンはビタミンが含まれているので美容にもうれしいですよね。(※3)

冷めてもおいしいのでお弁当にぴったりです。

5. 簡単羽根つき 長芋パリパリチーズ焼き

青い皿に盛られた長芋のチーズ焼き

Photo by macaroni

味が淡白な長芋ですが、しょうゆに漬け込むことで味がしっかりと付いています。おもな材料は長芋だけですが、一緒に焼いたチーズがパリッとしているので、いろんな食感を楽しむことができますよ。

長芋に含まれるジアスターゼという消化酵素は、でんぷんの一部を分解し胃がもたれにくくなる作用があるので、積極的に摂取していきましょう。(※2)

6. ホクホクシャキシャキ。 レンジで作る長芋しゅうまい

青の角皿に盛りつけられた長芋のしゅうまい

Photo by macaroni

輪切りにした長芋の上にひき肉がのった、見た目がかわいいシュウマイです。

味付けに含まれている生姜は発汗を促したり、新陳代謝を促進して体を温めてくれる働きがあるため冷え性の人にもおすすめです。(※4)
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栄養士 / tsukada_miki

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