管理栄養士に聞いた！ダイエットにおすすめの低カロリーな食材や飲み物は？

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士

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ダイエットにおすすめの食材は？

豆腐

木綿豆腐……80kcal 絹ごし豆腐……62kcal （すべて100gあたり）豆腐はカロリーが低い食材であることは有名ですよね。主食の白飯をお茶碗に軽く1杯（約100g）の場合168kcalです。これを豆腐に置き換えた場合、約半分以下のカロリーに抑えることができます。また、大豆たんぱく質が血液中のコレステロールをさげる働きも持っています。（※1,10）

こんにゃく

こんにゃく……7kcal（100gあたり）こんにゃくの成分はほとんどが水分のためとても低カロリーです。また、グルコマンナンといわれる人の消化酵素では消化できない食物繊維が含まれており、コ脂質や糖を吸着して体外に排泄する働きがあるほか、腸内環境も整えてくれます。またこのグルコマンナンは胃の中で水を吸って膨らむため、満腹感を得られやすいためダイエットに効果的です。（※2,11）

おからパウダー

おからパウダー……421kcal（100gあたり） 100gあたりのカロリーをみると高いと感じるかもしれませんが、おからパウダーは水を含むことによって4～5倍に増えるので、少量でもボリュームがあります。とり入れる目安は毎日の食事に小さじ1杯ほどが理想とされているようです。（※12）おからパウダーは料理のかさ増しに役立ったり、満腹感も得られ食物繊維の働きで腸内環境も整えてくれるので、便秘でお悩みのかたにもおすすめです。さらに、おからパウダーは従来の生のおからと違って日持ちもしますよ。（※1,11）

納豆

糸引き納豆……200kcal ひきわり納豆……194kcal （すべて100gあたり）納豆特有のネバネバやにおいが苦手というひとも多いはず……。ですが、納豆に含まれる善玉菌はプロバイオティクスといわれる善玉菌で、腸内環境を整える働きをしてくれますよ。（※1,11,13）

もやし

もやし……14kcal（100gあたり）もやしといえば、家計にやさしい食材というイメージですよね。そんなもやしは95％が水分の野菜です。低カロリーなのでダイエット中でも気にすることなくたくさん食べられます。また食物繊維も多く、腸内環境を整えたり、肌の潤いをサポートする働きをしてくれます。（※3）

キャベツ

キャベツ……23kcal（100gあたり）キャベツはカロリーが低いだけではなく栄養価の大変高い食材で、ビタミン類を多く含んでいます。免疫力や肌の調子を整える働きをするビタミンCや、ビタミンUというキャベツから発見されたビタミン（別名キャベジン）で胃腸の働きをサポートもしてくれます。ビタミンCもUも水溶性で熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。（※3,14）

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ダイエットにおすすめの飲み物って？