ライター : 塚本 晴香

管理栄養士 / webライター

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ダイエットにおすすめの食材は？

豆腐

ザルの上に豆腐がのっている
カロリー
木綿豆腐78kcal
絹ごし豆腐56kcal
（※1）
※食材100gあたり
豆腐はカロリーが低い食材であることは有名ですよね。主食の白飯をお茶碗に軽く1杯（約100g）の場合168kcalです。これを豆腐に置き換えた場合、約半分以下のカロリーに抑えることができます。また、大豆たんぱく質が血液中のコレステロールをさげるはたらきも持っています。（※1,2）
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こんにゃく

カロリー
板こんにゃく5kcal
（※1）
※食材100gあたり
こんにゃくの成分はほとんどが水分のためとても低カロリーです。

また、グルコマンナンといわれる人の消化酵素では消化できない食物繊維が含まれており、脂質や糖を吸着して体外に排泄するはたらきがあるほか、腸内環境も整えてくれます。またグルコマンナンは、胃の中で水を吸ってふくらむため、満腹感を得られやすいためダイエットに向いていますよ。（※3）
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おからパウダー

カロリー
おから（乾燥）333kcal
（※1）
※食材100gあたり
100gあたりのカロリーをみると高いと感じるかもしれませんが、おからパウダーは水を含むことによって4～5倍に増えるので、少量でもボリュームがあります。とり入れる目安は毎日の食事に小さじ1杯ほどが理想とされているようです。

おからパウダーは料理のかさ増しに役立ったり、満腹感も得られ食物繊維のはたらきで腸内環境も整えてくれるので、便秘でお悩みの方にもおすすめです。さらに、おからパウダーは従来の生のおからと違って日持ちもしますよ。（※3,4）
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納豆

カロリー
糸引き納豆190kcal
ひきわり納豆185kcal
（※1）
※食材100gあたり
納豆特有のネバネバやにおいが苦手というひとも多いはず……。ですが、納豆に含まれる善玉菌はプロバイオティクスといわれる善玉菌で、腸内環境を整えるはたらきをしてくれますよ。（※3,5）
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もやし

カロリー
だいずもやし29kcal
ブラックマッペもやし17kcal
りょくとうもやし15kcal
（※1）
※食材100gあたり
もやしといえば、家計にやさしい食材というイメージですよね。そんなもやしは約95％が水分で構成されている野菜です。

低カロリーなのでダイエット中でも気にすることなくたくさん食べられます。また食物繊維も多く、腸内環境を整えるのに役立つ食材です。（※3）
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キャベツ

カロリー
キャベツ21kcal
（※1）
※食材100gあたり
キャベツはカロリーが低いだけではなく、ビタミン類を多く含む食材。特に免疫力や肌の調子を整えるはたらきをするビタミンCを含むことが特徴です。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生で食べるのがおすすめですよ。（※6）
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