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ダイエット中の朝ごはんの上手な摂り方
ポイント
- よく噛んで食べる
- 温かいものを取り入れて胃腸を冷やさない
- 炭水化物はひと口目に食べない
- 栄養バランスを意識する
よく噛んで食べる
朝は時間がなく忙しいと思いますが、はや食いは食べ過ぎにつながるおそれが。よく噛んでゆっくりと食べることで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えることができます。また、噛みごたえのある玄米やごぼうなどの食材は食物繊維も豊富なので、一石二鳥ですよ。（※4,7,8）
温かいものを取り入れて胃腸を冷やさない
睡眠中に低下した体温を上げてくれる朝食時には、温かいものを飲む・食べるのがおすすめです。胃腸のはたらきが活発になり、排便がスムーズになるといわれています。
朝の冷えた体に温かいものを摂り入れることは、心がホッとするだけでなく、腸内環境や排便にもメリットがありますよ。（※1,9）
朝の冷えた体に温かいものを摂り入れることは、心がホッとするだけでなく、腸内環境や排便にもメリットがありますよ。（※1,9）
炭水化物はひと口目に食べない
ごはんやパンなどの炭水化物を先に食べると、食後の血糖値が急激に上がります。するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されることによって、糖質が脂質として蓄積するおそれが。
一方、野菜やたんぱく質を先に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、たんぱく質によってインクレチンというホルモンの分泌を刺激し、血糖値を下げるはたらきが期待できます。朝食時には、野菜やたんぱく質を先に食べることを意識してみましょう。（※10,11）
一方、野菜やたんぱく質を先に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、たんぱく質によってインクレチンというホルモンの分泌を刺激し、血糖値を下げるはたらきが期待できます。朝食時には、野菜やたんぱく質を先に食べることを意識してみましょう。（※10,11）
栄養バランスを意識する
一日全体の栄養バランスを意識することも大切ですが、朝食の1食のなかでもいろいろな食品を食べることを心がけると良いでしょう。
バランスの良い食事に悩む場合は、主食・主菜・副菜を意識すると、必要な栄養素を上手に摂ることができますよ。主食は炭水化物、主菜はたんぱく質、副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源です。（※12）
バランスの良い食事に悩む場合は、主食・主菜・副菜を意識すると、必要な栄養素を上手に摂ることができますよ。主食は炭水化物、主菜はたんぱく質、副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源です。（※12）
【Q＆A】ダイエット中の朝ごはんは何カロリーが目安？
A：一日に必要なエネルギーは活動量で異なりますが、活動量が少ない場合、女性は約1,800kcal、男性は約2,300kcal程度と言われています。
朝食よりもボリューミーになりがちな昼食・夕食のカロリーを考慮すると、朝食の摂取カロリーは500〜600kcalを目安とすると良いでしょう。（※13）
朝食よりもボリューミーになりがちな昼食・夕食のカロリーを考慮すると、朝食の摂取カロリーは500〜600kcalを目安とすると良いでしょう。（※13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
