ニラに含まれる栄養素とは?栄養を逃がさない食べ方を管理栄養士が紹介!

今やスーパーで1年中買うことのできるニラ。どんな栄養素が含まれ、それを体に上手に取り入れるにはどのようにしらた良いのでしょうか?買う時の選び方や保存方法、おすすめの食べ合わせとともに管理栄養士がお伝えします!

2018年10月30日 更新

加熱調理したら栄養素はどうなる?

ニラは加熱することでビタミンやカリウムは減少しますが、食物繊維は残ります。一方、加熱することでカサが減り、たくさん食べられるので損失したビタミンやミネラルを量で補うことができます。加熱によって甘みが出て食べやすくなるというメリットもあります。(※出典8)

栄養を逃さないおすすめの食べ方

ニラに多く含まれるビタミンは熱に弱いものが多く、長時間の加熱には不向きです。水溶性のビタミンやカリウムは、茹でるとゆで汁に流れ出てしまい、脂溶性のビタミンは油と一緒に食べることで体内での吸収率がUPします。

ニラの栄養を逃さず食べるにはナムルなどにして、生で食べるのが一番。臭いなどで食べ辛さを感じる場合は、鍋やスープ、炒め物など仕上げの段階で加えてさっと火を通すのがおすすめです。(※出典9)

また、ニラは葉先と根元で含まれる栄養成分が大きく異なるため、切り方を変えると栄養を効果的に摂取できます。根元の白い部分にはアリシンが豊富に含まれており、細かく刻むと、アリシンが増加します。これに対し、葉先にはカロテンやビタミンEが豊富に含まれていますが、これらの栄養素は切ったり炒めたりする過程で失われやすいので、大き目に切り、加熱し過ぎないようにしましょう。(※出典10)

効率の良い食べ合わせは?

ニラ+豚肉

ニラに含まれる臭い成分のアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の体内への吸収を高めます。(※出典5)餃子や野菜炒めなどで一緒に摂ることができるでしょう。ビタミンB1は、他にも玄米、大豆製品、魚の血合い部分などに多く含まれています。

一度に大量に食べても、少量が吸収されて、あとは尿から排泄されてしまいますので、毎回の食事で摂取することが大切です。

ニラ+レバー

ニラに含まれるビタミンCはレバーに含まれる鉄の吸収を高める働きがあるため、貧血予防の効果が期待できます。(※出典3)レバニラ炒めで一緒に摂るのがおすすめ。

鉄は、他にも赤身の肉や魚、貝類、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれています。レバーが苦手という方は、他の食材で上手に組み合わせると良いでしょう。

ニラ+卵

卵には良質のたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれ「完全食品」といわれていますが、ビタミンCと食物繊維が含まれません。(※出典11)一方、ニラにはビタミンCや食物繊維が多く含まれており、卵と一緒に摂ることで栄養価の高い食事となります。みなさんご存知のニラ玉で一緒に摂ることができるでしょう。

ニラも卵も特別な下処理がいらない為、忙しい時、簡単に効率の良い食事を摂れる組み合わせです。

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