ニラに含まれる栄養素とは?栄養を逃がさない食べ方を管理栄養士が紹介!

今やスーパーで1年中買うことのできるニラ。どんな栄養素が含まれ、それを体に上手に取り入れるにはどのようにしらた良いのでしょうか?買う時の選び方や保存方法、おすすめの食べ合わせとともに管理栄養士がお伝えします!

2018年10月30日 更新

ニラには、どんな栄養素が含まれている?

ニラに含まれる栄養素はどんなものがあるのでしょうか?まずは、ビタミン以外のものを順に4つ紹介します。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。(※出典1)

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも体内には吸収されませんが、重要な役割を果たしています。ニラに多く含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質がありますが、水分を吸収して便の容積を増やします。便の容積が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

また、有害物質を吸着させて便と一緒に体の外に排出し、腸をきれいにする働きもあります。さらには大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境を整える働きがあります。(※出典2)

モリブデン

ミネラルの一種で肝臓や腎臓、皮膚などに存在していて、たんぱく質や鉄の代謝に関与しています。モリブデンが不足すると神経障害、成長障害を起こすと言われています。また、モリブデンは尿酸の合成を助けるために、過剰に摂取すると血中の尿酸濃度が上昇し、痛風様症状が現れますが、通常の食事では、欠乏症や過剰症を起こす心配はありません。(※出典3)

アリシン

アリシンは栄養素ではなく臭い成分ですが、滋養強壮・疲労回復の効果が期待できるとされています。(※出典4)また、水溶性のビタミンB1は、そのままだと体内への吸収率が低いのですが、アリシンと結合して脂溶性のアリチアミンになると、吸収率が高くなります。(※出典5)

ビタミンもたっぷり!

ニラはさまざまなビタミンも含みますが、その中で多く含まれるものを5つご紹介します。

β-カロテン

β-カロテンは、摂取すると必要に応じ小腸でビタミンAに変換されるので、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたり、薄暗いところで視力を保つ働きがあります。(※出典6)また、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用も持つため、アンチエイジング効果が期待できます。(※出典7)

ビタミンE

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、抗酸化作用が非常に強く、過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つため、アンチエイジング効果が期待できます。(※出典6)

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に関与します。また、丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。そのほかに、動脈の石灰化を抑制する作用もあります。(※出典6)

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。(※出典5)

ビタミンC

ビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必要なビタミンです。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。過酸化脂質の生成を抑える抗酸化作用を持つため、アンチエイジング効果が期待できます。(※出典5)

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