長芋のカロリーは高い？ダイエット向きのヘルシーレシピも紹介 (2ページ目)

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いつものだしを「えびだし」に変えるだけ。香り高いお味噌汁に！

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カロリー控えめで太りにくい！ダイエット向きの長芋レシピ4選

1. 長芋のネバネバサラダ

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

長芋、きゅうり、乾燥わかめ、なめこ、白だし(2倍濃縮)

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

49kcal

たんぱく質

2.5g

脂質

0.3g

炭水化物

10.8g

糖質

8.7g

食塩相当量

1.4g

材料を和えるだけ、白だし使用で味も決まりやすいサラダのレシピ。長芋となめこで、ネバネバに仕上がります。長芋やなめこのぬめり成分は水溶性食物繊維で、コレステロールや糖類の吸収を抑える作用があります。オクラやめかぶなど、ほかのネバネバ食材を足してもおいしくいただけますよ。（※8）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 長芋しゅうまい

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

長芋、豚ひき肉、 a. しょうが(すりおろし) 、 a. しょうゆ、 a. 酒、 a. 片栗粉、片栗粉、グリーンピース

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

166kcal

たんぱく質

10.6g

脂質

8.8g

炭水化物

13g

糖質

12.4g

食塩相当量

皮不要で手軽に作れる、長芋入りしゅうまいです。輪切りとみじん切りの異なる食感を楽しめます。加熱も電子レンジでできるので油を使わず、簡単ヘルシーにできますよ。おかずはもちろん、お弁当やおつまみにも活躍しそうなひと品です。

レシピはこちら｜macaroni動画

3. 長芋の磯辺チーズ焼き

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

長芋、めんつゆ(3倍濃縮) 、とろけるスライスチーズ、焼き海苔、サラダ油

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

100kcal

たんぱく質

5.1g

脂質

3.4g

炭水化物

13.5g

糖質

12.6g

食塩相当量

1.4g

長芋をめんつゆに漬け、チーズを挟んで焼くだけのレシピ。トースターで作れるのもうれしいですね。長芋に含まれる食物繊維と、発酵食品であるチーズに含まれる善玉菌を合わせて摂ることで、より腸内環境を整える作用が高まるといわれていますよ。（※1,5）

レシピはこちら｜macaroni動画

4. キムチとろろ焼き

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

長芋、キムチ、卵、めんつゆ（3倍濃縮）、ごま油、とろけるチーズ、マヨネーズ、刻み海苔

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

179kcal

たんぱく質

10.1g

脂質

8.8g

炭水化物

16.9g

糖質

14.9g

食塩相当量

1.9g

長芋をたたいて材料と混ぜ、トースターで仕上げるひと品。チーズやマヨネーズ、卵黄などを使いコクのある味わいながらも、1人前179kcalと低カロリーなのがポイントです。また、長芋と白菜キムチと合わせることで、腸内環境を整えやすい食べ方になりますよ。（※5）

レシピはこちら｜macaroni動画

長芋はカロリー控えめでダイエット向き！

長芋は、大和芋や自然薯、さつまいもより低カロリーで、比較的カロリー控えめないも類です。水分量が多く生で食べられ、シャキシャキとした食感が特徴。

長芋に含まれるレジスタントスターチは、加熱したものより生の状態のほうが多く含まれるといわれています。また、腸内環境が気になる方は、長芋と発酵食品と組み合わせてみてくださいね。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※2 食材の目安量｜料理の基本・初心者向け情報｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。

※3 長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化

※4 ダイエットの味方！主食に含まれるレジスタントスターチ｜食べるからだメンテナンス｜おいしい大麦研究所

※5 腸内フローラを整える方法！腸活！｜腸内フローラを知る｜乳酸菌とおなかのこと｜ビオフェルミン製薬

※6 小さじ1杯とは、どのくらいの量ですか？｜お客様相談窓口｜植物のチカラ日清オイリオ

※7 大さじ1杯とは、どのくらいの量ですか？｜お客様相談窓口｜植物のチカラ日清オイリオ

※8 なめこ | 成分情報 | わかさの秘密

（2023/12/07参照）