シチューはダイエット中でもOK?カロリーオフ・食べ方のコツを管理栄養士が解説

カロリーが高いイメージのあるシチュー。ダイエット中に食べるにはどのような工夫が必要なのでしょうか?そこで、管理栄養士がシチューのカロリーやカロリーオフのポイントなどを解説します。また、シチューの食べ方についても解説したいと思います。

シチューのカロリーってどのくらい高い?

ルーを手作りした場合、一般的なクリームシチューの1皿あたりのカロリーは275kcalです。そのうち具材だけのカロリーは113kcal、ル―だけのカロリーは119kcal(※サラダ油・だし・白ワインを除く)。クリームシチューのカロリーの45%がル―のカロリーということになるのですね!

クリームシチューのルーは、バターや小麦粉・牛乳といった比較的カロリーが高いものが原料。バターで小麦粉を炒め、牛乳でのばして作ります。だからクリームシチューのルーはカロリーが高くなってしまっているのです。

市販のクリームシチュールーのカロリーは?

よく出回っているシチュールーの1食あたりのカロリーと、手作りのル―のカロリーを比べてみると……

*ハウス シチューミクス クリーム……77kcal
*ハウス 北海道シチュー クリーム……93kcal
*S&B 濃いシチュー クリーム……92kcal
*手作りシチュールー……119kcal
という結果に。

市販のルーは手作りシチュールーよりもカロリーが低くなっていますね。また、市販のルーの中でも濃厚なタイプはプレーンなタイプにくらべてカロリーが高くなっています。

付け合わせの定番!パンやごはんのカロリーは?

シチューと相性抜群のパンですが、カロリーはどのくらいでしょうか?パンは種類によってカロリーがかわります。

100gあたりのカロリーをみてみると、低い方から順番に、食パン260kcal、ベーグル275kcal、フランスパン279kcal、ロールパン316kcalとなっています。また、バンと同じようにシチューと合わせることの多い、ごはんのカロリーは100gあたり168kcalです。

これを1食あたりの重量におきかえてみると、
*フランスパン(3cm厚さ2切・50g)……140kcal
*食パン(6枚切1枚・70g)……180kcal
*ロールパン(2個・60g)……190kcal
*ベーグル(1個・85g)……233kcal
*ごはん(お茶碗1杯・150g)……252kcal
ということになります。

クリームシチュー、ほかの料理とくらべてカロリーは高い?低い?

クリームシチューのカロリーをほかの料理と比較してみます。1食あたりのカロリーは、カレー(ルーのみ)で260kcal、ビーフシチューで335kcal、クラムチャウダーで369kcalとなっています。

クリームシチューの1食あたりのカロリーは275kcalなので、カレー(ルーのみ)よりもやや高く、ビーフシチューやクラムチャウダーよりも低くなっていますね。

シチューを低カロリーに仕上げるコツ3つ♪

1. 市販のルーのカロリーをチェック!

手作りのルーよりもカロリーがおさえられる市販のルー♪ おいしくできて失敗もありません。ただし、商品によってカロリーに大きく違いが……。「濃厚」「生クリーム」などをうたっているものはカロリーが高い傾向にあります。

市販品はパッケージにカロリーが記載してあることがほとんど。パッケージを必ずチェックしてなるべくカロリーの低いものを選びましょう。また、最近は低カロリーのルーも市販されていますので、こちらも上手に活用するとよいですね!

2. 具材はヘルシーなものを選んで!

クリームシチューの具材の定番の鶏肉は、皮の部分に油が多く、カロリーが高くなっています。カロリーを控えるには、皮がついていないものを使うか取り除くようしましょう。

また、鶏肉と一緒に入れるお野菜もカロリーが低いものを選んで!おすすめは、人参やじゃがいもよりもカロリーが低い、白菜や小松菜などの葉野菜です。クリームとの相性もとてもよいですよ!

3. 調理に使う油はできるだけ控えめに

シチューを作るには、最初に鶏肉や野菜を炒めます。これには油でコクを出し、また鶏肉の表面を焼いて旨みを閉じこめる意味があり、シチューをおいしく仕上げるにははずせいないポイントです。

ただし油は高カロリーなので、カロリーを気にするのであればなるべく量は控えめにしましょう。油のいらないテフロン加工のフライパンで炒めてから鍋に入れる方法もあります。また、牛乳を使う際は脂肪分の少ないものを選ぶとよりカロリーが抑えられますよ♪

シチューの食べ方にも気をつけて!

野菜サラダを一緒がおすすめ♪

シチューは煮込み料理なので、具材がやわらく仕上がっており、噛む回数が少なくなりがち。噛む回数が少ないと、食事の時間も短く早食いになってしまいます……。

早食いになると、ゆっくり食べた時よりも血糖値の上昇が急激になり、血糖値を正常に保つためインスリンというホルモンが大量に分泌されます。実はこのインスリン、余分な糖分を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうはたらきもあるのです。

そのため、特にダイエット中の方は食事はゆっくりと食べることが基本。野菜サラダは噛みごたえがあり、血糖の上昇をゆるやかにする食物繊維も含まれているので、シチューのおともにとてもおすすめです!

パンにバターは控えて

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