リンゴのカロリーと栄養素は?ダイエット最適な理由を管理栄養士が解説!

「リンゴでダイエット」というフレーズを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?そもそもリンゴのカロリーってどのくらい?どうやって食べたらよいの?などリンゴの気になる点や栄養素について管理栄養士がお伝えします。

2018年10月30日 更新

リンゴ1個のカロリーはバナナ2.5本分!

まずリンゴのカロリーについて。

リンゴのカロリーは100gあたり皮付きで61kcalです。1個の重さを300gだとすると、リンゴ1個のカロリーは183kcal

果物の中でもカロリーが高いと言われているマンゴーは1個を400gとすると256kcal。

それに比べるとリンゴのカロリーは低いですが、馴染み深い果物と比べてみるとどうでしょう。

100gあたりのカロリーは、バナナが86kcal、キウイが53kcal、いちごが34kcal。

バナナは可食部が1本あたり約84gでカロリーは約72kcalなので、リンゴ1個のカロリーとバナナ2.5本のカロリーがほぼ同じという結果に。

バナナやキウイ、いちごなど馴染み深い果物と比べるとリンゴのカロリーは高めということになりますね。

梨とリンゴはどちらがカロリーが高い?

リンゴとよく似た形をしている梨ですが、梨は100gあたりのカロリーが43kcal。

1個300gとすると、梨1個のカロリーは129kcalです。(※出典1)

比較するとリンゴの方がカロリーは高いですが、ダイエットのサポートに役立つほかの栄養素に着目すると、リンゴの方が梨に比べて多く含まれています!

気になるリンゴの糖質量

ダイエットで特に気になるのは糖質量ですが、リンゴ100gあたりの糖質量は14.1g。(※出典1)
リンゴに多く含まれている糖質は「果糖」と呼ばれるもの。名前の通り果物に多く含まれる糖質ですが、糖類の中でいちばん甘味が強いと言われていてダイエットフードにも利用されているようです。(※出典2)

ダイエットフードに利用されているのは、単に甘みが強いからという理由だけではなく、
果糖はブドウ糖やショ糖など他の糖類に比べて、同じ糖質量やカロリーでも体内に吸収されるのに時間がかかることから、血糖値の上昇がゆるやかとなるからです。(※出典3)

ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなったときに食べる食材としても適していそうですね◎

ちなみに、ほかの果物の糖質量は100gあたりバナナが21.4g、いちごが7.1gです。

ダイエットをサポートしてくれる栄養素は食物繊維とカリウム!

食物繊維

リンゴに多く含まれる栄養素のひとつに食物繊維があります。

食物繊維はヒトの消化酵素で消化することのできない物質ですが、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれています。

一言で食物繊維と言っても、多くの種類がありますが、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、これらを両方ともバランスよく摂取するのが望ましいと言われています。(※出典4)

食物繊維が多いと言われているバナナの食物繊維総量は100gあたり1.1gですが、実はリンゴの方がさらに多く100gあたり1.4gも含まれています。そして、リンゴの食物繊維には不溶性のセルロースと水溶性のペクチンがどちらも豊富に含まれているんです!(※出典1)

カリウム

リンゴにはミネラルのひとつ、カリウムも豊富に含まれています。

カリウムは体内の水分量の調整に役立つ栄養素で、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節するうえで役立ちます。ついつい摂りすぎてしまいがちな塩分は、むくみなどを引き起こす原因になることが明らかになっています。(※出典5)

ダイエット中、積極的にリンゴからカリウムを摂取することで水分代謝を促進し、むくみ予防に役立てたいですよね。
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