リンゴのカロリーと栄養素は?ダイエット最適な理由を管理栄養士が解説!

「リンゴでダイエット」というフレーズを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?そもそもリンゴのカロリーってどのくらい?どうやって食べたらよいの?などリンゴの気になる点や栄養素について管理栄養士がお伝えします。

2018年10月30日 更新

リンゴ1個のカロリーはバナナ2.5本分!

まずリンゴのカロリーについて。

リンゴのカロリーは100gあたり皮付きで61kcalです。1個の重さを300gだとすると、リンゴ1個のカロリーは183kcal

果物の中でもカロリーが高いと言われているマンゴーは1個を400gとすると256kcal。

それに比べるとリンゴのカロリーは低いですが、馴染み深い果物と比べてみるとどうでしょう。

100gあたりのカロリーは、バナナが86kcal、キウイが53kcal、いちごが34kcal。

バナナは可食部が1本あたり約84gでカロリーは約72kcalなので、リンゴ1個のカロリーとバナナ2.5本のカロリーがほぼ同じという結果に。

バナナやキウイ、いちごなど馴染み深い果物と比べるとリンゴのカロリーは高めということになりますね。

梨とリンゴはどちらがカロリーが高い?

リンゴとよく似た形をしている梨ですが、梨は100gあたりのカロリーが43kcal。

1個300gとすると、梨1個のカロリーは129kcalです。(※出典1)

比較するとリンゴの方がカロリーは高いですが、ダイエットのサポートに役立つほかの栄養素に着目すると、リンゴの方が梨に比べて多く含まれています!

気になるリンゴの糖質量

ダイエットで特に気になるのは糖質量ですが、リンゴ100gあたりの糖質量は14.1g。(※出典1)
リンゴに多く含まれている糖質は「果糖」と呼ばれるもの。名前の通り果物に多く含まれる糖質ですが、糖類の中でいちばん甘味が強いと言われていてダイエットフードにも利用されているようです。(※出典2)

ダイエットフードに利用されているのは、単に甘みが強いからという理由だけではなく、
果糖はブドウ糖やショ糖など他の糖類に比べて、同じ糖質量やカロリーでも体内に吸収されるのに時間がかかることから、血糖値の上昇がゆるやかとなるからです。(※出典3)

ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなったときに食べる食材としても適していそうですね◎

ちなみに、ほかの果物の糖質量は100gあたりバナナが21.4g、いちごが7.1gです。

ダイエットをサポートしてくれる栄養素は食物繊維とカリウム!

食物繊維

リンゴに多く含まれる栄養素のひとつに食物繊維があります。

食物繊維はヒトの消化酵素で消化することのできない物質ですが、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれています。

一言で食物繊維と言っても、多くの種類がありますが、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、これらを両方ともバランスよく摂取するのが望ましいと言われています。(※出典4)

食物繊維が多いと言われているバナナの食物繊維総量は100gあたり1.1gですが、実はリンゴの方がさらに多く100gあたり1.4gも含まれています。そして、リンゴの食物繊維には不溶性のセルロースと水溶性のペクチンがどちらも豊富に含まれているんです!(※出典1)

カリウム

リンゴにはミネラルのひとつ、カリウムも豊富に含まれています。

カリウムは体内の水分量の調整に役立つ栄養素で、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節するうえで役立ちます。ついつい摂りすぎてしまいがちな塩分は、むくみなどを引き起こす原因になることが明らかになっています。(※出典5)

ダイエット中、積極的にリンゴからカリウムを摂取することで水分代謝を促進し、むくみ予防に役立てたいですよね。

リンゴは皮を剥かずに食べた方が良い!?

皮を剥いて食べる派と剥かずにそのまま食べる派と、リンゴの食べ方は好みが分かれがちですが、日本ではリンゴの皮を剥いて食べる習慣がある人の方が多いように感じています。

しかしながら、実はリンゴの皮には多くのポリフェノールが含まれているので、栄養面では皮を剥かずに食べるのがおすすめです。

ポリフェノールは抗酸化物質のひとつで、活性酸素を取り除き、体の酸化の働きを抑えることに役立ちます。(※出典6)さらに食物繊維のペクチンも皮に多く含まれているため、せっかく食べるのであれば皮ごと食べる方が良いでしょう◎

リンゴはダイエットに向いている?

1個食べても、カロリーは200kcal未満のリンゴ。噛みごたえがあり、食べた後の満足感も得られやすい果物です。

リンゴに含まれる食物繊維は整腸作用があり便秘の改善に役立つことや、むくみ対策となるカリウム、ダイエットのみならず健康を保つ上で必要なポリフェノールなど、嬉しい栄養素が多く含まれています。

ダイエット中、小腹が空いた時、食後のデザートに何か甘いものが食べたいと思った時などに、お菓子やスイーツを食べるのではなく、リンゴを食べる習慣をつけるとダイエットのサポートになりますね♪

リンゴをダイエットのお供に!

「リンゴでダイエット」と言われる理由は、カロリーよりも含まれる栄養素にありましたね。

「一日一個のリンゴで医者いらず」ということわざがあるように、食物繊維をはじめとしてポリフェノールやカリウムなどダイエットだけでなく健康を保つサポートになる栄養素がリンゴにはたくさん含まれています。

ぜひ、日々の生活に上手にリンゴを取り入れてみてください♪

参考文献

(※出典1)食品成分データベース:https://fooddb.mext.go.jp/index.pl(閲覧日:2018/10/7)
(※出典2)e-ヘルスネット 厚生労働省「代用甘味料の利用法」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-02-013.html(閲覧日:2018/10/7)
(※出典3)e-ヘルスネット 厚生労働省「果物」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html(閲覧日:2018/10/7)
(※出典4)e-ヘルスネット 厚生労働省「食物繊維」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html(閲覧日:2018/10/7)
(※出典5)e-ヘルスネット 厚生労働省「カリウム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html(閲覧日:2018/10/7)
(※出典6)e-ヘルスネット 厚生労働省「抗酸化物質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html(閲覧日:2018/10/7)
【監修・文】管理栄養士:荒井理子
給食委託会社、有料老人ホーム、小学校など民間・自治体両方の栄養士業務を経験後、女性のヘルスケア・食の専門家として独立。レシピ作成、コラム執筆、セミナー講師、食事指導など精力的に活動中。現代社会における女性のヘルスケア問題の改善に向けて、正しい食の知識や妊娠しやすい体づくりについての情報発信をおこなう。
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