長芋のカロリーは高い？ダイエット向きのヘルシーレシピも紹介

ライター : 相羽舞

管理栄養士

長芋のカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
長芋1本	500g	320kcal	64.5g

（※1,2）

長芋1本（500g）あたりのカロリーは320kcal、糖質量は64.5gです。いも類のため、炭水化物量が多く、糖質量は高めです。長芋は山芋の一種で、生ではシャキシャキ、すりおろすととろろに、加熱するとホクホクといった食感の違いを楽しめます。

ほかのいも類と比べると

	カロリー	糖質量
長芋	64kcal	12.9g
大和芋	119kcal	24.6g
自然薯	118kcal	24.7g
じゃがいも	51kcal	6.1g
さつまいも	127kcal	30.3g
里芋	53kcal	10.8g

（※1）

100gあたりの栄養価を比較すると長芋は水分量が多く、同じ「やまのいも類」である大和芋と自然薯よりも低カロリー・低糖質。また、さつまいもの1/2程度のカロリーと糖質量です。一方、じゃがいもと里芋に比べると、長芋は高カロリー・高糖質なことがわかります。

「山芋」の糖質は高い？管理栄養士がダイエット向きのレシピも紹介

山芋はいも類であることから「糖質が多い」と食べるのを避けていませんか？山芋に糖質は含まれていますが、食べ方や調理法に気を付けて食事に取り入れればダイエット中の方、糖質を気にされている方も食べられる食材です。山芋を使ったレシピもご紹介しますので、参考にしてみてください。

カロリーを抑えて楽しむ！管理栄養士おすすめの長芋の食べ方

ポイント

生のまま切って和え物にする
発酵食品と組み合わせる
調理油を控える

生のまま切って和え物にする

長芋には、でんぷんの一種である「レジスタントスターチ」が含まれています。レジスタントスターチには、満腹感を持続させたり、腸の健康維持に役立ったりするはたらきが。

ある実験によると、加熱するよりも生の長芋のほうがレジスタントスターチ量が多く、さらに、すりおろすよりもカットするほうが多くレジスタントスターチを摂ることができると考えられています。（※3,4）

発酵食品と組み合わせる

長芋に含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、菌数を増やすのを助けるはたらきがあります。食物繊維は、善玉菌が含まれる食品と一緒に摂ると、より腸内環境をよくする作用が期待できますよ。

善玉菌が含まれる食品には、チーズやヨーグルト、白菜キムチなどの発酵食品があります。（※1,5）

調理油を控える

ダイエット中にカロリーを控えるには、なるべく油を使わず調理しましょう。一般的な調合油は、小さじ1杯（4.6g）で41kcal、大さじ1杯（14g）で124kcalと少量でも高カロリーです。

長芋はサラダや和え物にして食べたり、電子レンジで調理したりすることで、油の使用量を抑えられますよ。なお、油は使い過ぎないよう、計量するのがおすすめです。（※1,6,7）