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そもそも味噌汁のタンパク質はどのくらい？
Photo by macaroni
味噌には、筋肉や髪の材料になる「タンパク質」が豊富。一人前の味噌汁に使われる量の味噌（18g）には、タンパク質量が2.3g含まれています。
また、味噌汁のタンパク質量は具材によって変わります。たとえば白菜とねぎが入る味噌汁の場合、一杯あたりのタンパク質量は2.4gです。（※1,2）
また、味噌汁のタンパク質量は具材によって変わります。たとえば白菜とねぎが入る味噌汁の場合、一杯あたりのタンパク質量は2.4gです。（※1,2）
理想的な一食あたりのタンパク質摂取量とは？
一日のタンパク質の摂取推奨量は、18～64歳の女性では50g、男性では65gとされています。一食あたりに換算すると女性では約17g、男性では約22gが目安です。
白菜とねぎの味噌汁を食べると一日に摂りたいタンパク質のうち、女性では約5％、男性では約4％のタンパク質を摂れます。（※1,5）
白菜とねぎの味噌汁を食べると一日に摂りたいタンパク質のうち、女性では約5％、男性では約4％のタンパク質を摂れます。（※1,5）
おすすめの最強具材のタンパク質量比較
味噌汁のタンパク質量を増やすには、高タンパクな具材を入れるのがおすすめ。効率よくタンパク質を摂れるおすすめ具材と、それぞれのタンパク質量を紹介します。
豆腐・納豆・油揚げなど大豆系具材
Photo by 菅 智香
| 具材名 | タンパク質量（100gあたり） |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 絹豆腐 | 5.3g |
| 納豆 | 16.5g |
| 油揚げ | 23.4g |
肉・魚・鶏胸肉・豚ひき肉などの具材
Photo by akiyon
| 具材名 | タンパク質量（100gあたり） |
|---|---|
| 豚バラ肉 | 14.4g |
| 豚ひき肉 | 17.7g |
| 鶏ささみ | 23.9g |
| 鶏むね肉 | 21.3g |
| さば缶 | 20.9g |
卵・乳製品・練り物などプラスα具材で
Photo by macaroni
| 具材名 | タンパク質量（100gあたり） |
|---|---|
| 卵 | 12.2g |
| 牛乳 | 3.3g |
| ちくわ | 13.2g |
| さつま揚げ | 11.3g |
タンパク質が摂れる味噌汁のレシピ6選
1. 具材3種でタンパク質15g以上！納豆と油揚げの味噌汁
Photo by macaroni
たっぷりタンパク質を摂れる味噌汁を作りたいときは小粒納豆、絹豆腐、油揚げという三種の具材を使うこちらのレシピがおすすめ。
いずれもタンパク質が豊富なうえ、火が通りやすいので短時間の調理で済むのもうれしいポイントです。
いずれもタンパク質が豊富なうえ、火が通りやすいので短時間の調理で済むのもうれしいポイントです。
2. タンパク質が10g以上摂れる。ささみのかきたま味噌汁
Photo by macaroni
高タンパクな卵と鶏ささみを組み合わせる、やさしい味わいのひと品。
かきたま汁はしょうゆベースで作ることが多いですが、味噌汁にしてもおいしいですよ。みつばがなければ、かいわれ大根や豆苗、ねぎなどで代用してもOK。
かきたま汁はしょうゆベースで作ることが多いですが、味噌汁にしてもおいしいですよ。みつばがなければ、かいわれ大根や豆苗、ねぎなどで代用してもOK。
3. 野菜不足のときにも。豚バラ肉の豚汁
Photo by macaroni
タンパク質が豊富な豚バラ肉と根菜を合わせれば、旨味たっぷりな満足感のある豚汁の完成！
一人前あたり約10gのタンパク質が摂れます。ごぼうやにんじんなどさまざまや野菜が入るので、野菜不足が気になるときにもおすすめです。
一人前あたり約10gのタンパク質が摂れます。ごぼうやにんじんなどさまざまや野菜が入るので、野菜不足が気になるときにもおすすめです。
4. 栄養豊富。さば缶とキャベツの味噌汁
Photo by macaroni
さば缶を味噌汁の具材にすると、ぱぱっとタンパク質が豊富な味噌汁が作れます。
さば缶はストックできるので、忙しくて頻繁に買い出しができないという方におすすめの高タンパク食材です。缶汁ごと使えば、だしがなくてもおいしい味噌汁になりますよ。
さば缶はストックできるので、忙しくて頻繁に買い出しができないという方におすすめの高タンパク食材です。缶汁ごと使えば、だしがなくてもおいしい味噌汁になりますよ。
5. 5分で作れる時短レシピ。ちくわとわかめの味噌汁
タンパク質が豊富なちくわ、乾燥わかめ、ねぎを使うこちらのレシピはたった5分で完成するのが魅力。具材に火が通りやすいので、時間のない朝でも無理なく作れますよ。
ちくわは値段が安定していてコスパがいいので、節約中の方にもぴったり。
ちくわは値段が安定していてコスパがいいので、節約中の方にもぴったり。
高タンパク質な味噌汁を作ってみよう！
味噌汁に肉類や魚介類、大豆製品などを入れれば、タンパク質が豊富で食べごたえのあるひと品になります。ご紹介したレシピはどれも簡単で栄養たっぷり！ぜひ味噌汁のレパートリーに加えてみてくださいね。
【参考文献】
（2025/10/28参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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