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Photo by macaroni
肉の代わりにスパム、火が通りやすい玉ねぎ、ゴーヤを使うことで、短い煮込み時間で仕上げられるカレーです。スパムを大きめに切れば食べごたえもしっかり。
ゴーヤに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に炒めることで吸収率がよくなりますよ。（※3,7）
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カレーを煮込んでいる間にレンジですぐ作れる、卵と豆苗の中華スープ。卵は、体内で作り出せない必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質源です。
暑さによって食事量が減ると、たんぱく質が不足しがちに。一度にたくさん摂っても体が活用できるたんぱく質の量は限られているため、こまめに取り入れるようにしましょう。（※8,9,10）
3. 食欲がなくても。上手に手抜き麺の献立
こちらはレモンを活用してさっぱり食べられる麺をメインにいただく献立です。夏バテで食欲が出ないときは、酸味のあるものが役立ちます。味覚や嗅覚から脳を刺激し、食欲を高める作用があるんです。副菜には、ゴーヤと鶏ささみを使いレンジで仕上げるサラダ。火を使わないので、暑い日にキッチンに立つハードルが下がりますよ。
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塩味のインスタントラーメンとカット野菜、さば水煮缶を使い、加熱はレンジでおこなう焼きそばのレシピです。レモン汁の酸味が食欲アップに役立ちます。
暑いと麺類のみの簡単な食事になることが多く、炭水化物に偏りがちです。麺類を食べるときは、不足しやすいたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂れるよう具材を工夫しましょう。カット野菜を使えば切る必要がなく、手軽に具だくさんにできますね。（※1,11）
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副菜もレンジ加熱で仕上げられる、ゴーヤと鶏ささみのごまマヨサラダです。ゴーヤの苦みは油と合わせると感じにくくなるといわれていますよ。
また、ゴーヤに豊富なビタミンCは水溶性で、ゆでる・煮るといった調理で失われやすいビタミンです。電子レンジ調理であれば水に触れないため、栄養素が残りやすいと考えられます。（※12）
4. しっかり食べられる。一汁二菜献立
清涼感のある大葉を使う、鶏肉とゴーヤの炒め物をメインに、ゴーヤと同じく夏野菜で栄養価の高いオクラのスピード副菜、さば缶をドンと加えて食べごたえのある汁物でまとめます。暑いと冷たいものを摂りがちになり、自律神経や胃腸の不調につながることも。暑いときこそあたたかいみそ汁をプラスしましょう。（※1）
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