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ささみ1本の重さと含まれる栄養素の量
ささみ1本の重さの目安は約50g。1本あたりのささみに含まれる栄養素はエネルギーが49kcal、たんぱく質が12.0g、脂質が0.4g、炭水化物が0.1gです。
それ以外に豊富に含まれる栄養素はナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6など。ナイアシンはエネルギーの代謝に関わり、パントテン酸は糖質と脂質の代謝、ビタミンB6はアミノ酸と脂質の代謝に関わるとされています。（※1,8,9,10,11）
それ以外に豊富に含まれる栄養素はナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6など。ナイアシンはエネルギーの代謝に関わり、パントテン酸は糖質と脂質の代謝、ビタミンB6はアミノ酸と脂質の代謝に関わるとされています。（※1,8,9,10,11）
一日あたりの目安量
健康な人が一日のたんぱく質の必要量をすべてささみから摂取しようとした場合、男性の推奨量65gを補うには約5本半、女性の推奨量50gを補うには約4本が必要です。
ただし、一般的に高尿酸血症・痛風によりプリン体の摂取制限がある場合は、一日あたりのプリン体の量は400mgが目安となるため、ささみに換算すると5本以下に抑える必要があります。
また、たんぱく質は動物性だけでなく植物性も摂り入れるとバランスがよいとされるため、ささみだけでたんぱく質を補うのではなく、別の食品も組み合わせるようにしましょう。（※1,2,3,7,8,12）
ただし、一般的に高尿酸血症・痛風によりプリン体の摂取制限がある場合は、一日あたりのプリン体の量は400mgが目安となるため、ささみに換算すると5本以下に抑える必要があります。
また、たんぱく質は動物性だけでなく植物性も摂り入れるとバランスがよいとされるため、ささみだけでたんぱく質を補うのではなく、別の食品も組み合わせるようにしましょう。（※1,2,3,7,8,12）
ダイエット向きなささみの食べ方
ダイエット向きなささみの食べ方
- おすすめな加熱方法「蒸す」「ゆでる」
- 避けたほうが良い料理「揚げ物」
- 組み合わせるのにおすすめな栄養素「ビタミンB群」
- おすすめのタイミング「食事の最初」
おすすめな加熱方法「蒸す」「ゆでる」
ささみの良さである低脂質、低カロリーをいかすのであれば、油を使ってソテーしたり揚げたりせずに、蒸すかゆでる調理法を選ぶのがおすすめです。また、ゆでることによって水に溶けやすい性質をもつプリン体を減らすことができるため、プリン体の量が気になる方は、ゆでて食べるとよいでしょう。（※13）
避けたほうが良い料理「揚げ物」
ダイエット中に避けたほうがよいささみの料理は揚げ物です。ささみが低脂質、低エネルギーであっても揚げることによって衣の糖質、揚げ油の脂質が加わります。結果的に糖質、脂質、エネルギーが多くなってしまう場合があるため注意が必要です。
もちろん鶏もも肉や脂質の多い牛肉・豚肉をささみで置き換えれば、揚げ物であっても脂質やエネルギーは抑えられます。しかし、ささみの良さをいかすのであればダイエット中は唐揚げやフライ、天ぷらなどは避けるとよいでしょう。
もちろん鶏もも肉や脂質の多い牛肉・豚肉をささみで置き換えれば、揚げ物であっても脂質やエネルギーは抑えられます。しかし、ささみの良さをいかすのであればダイエット中は唐揚げやフライ、天ぷらなどは避けるとよいでしょう。
組み合わせるのにおすすめな栄養素「ビタミンB群」
ダイエット中にささみと一緒に摂取するのにおすすめな栄養素はビタミンB群です。ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わります。不足することによって、それらがうまく代謝されずに体に蓄積されやすくなるのが特徴です。
ささみにはビタミンB6とナイアシン、パントテン酸は含まれますが、それ以外のビタミンB群はあまり多くありません。レバーのようにビタミンB群を豊富に含む食材を上手に組み合わせ、代謝を上げるようにするとよいでしょう。（※1,14,15）
ささみにはビタミンB6とナイアシン、パントテン酸は含まれますが、それ以外のビタミンB群はあまり多くありません。レバーのようにビタミンB群を豊富に含む食材を上手に組み合わせ、代謝を上げるようにするとよいでしょう。（※1,14,15）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
