抗酸化作用のある食べ物を摂る

さまざまな食べ物を満遍なく摂ることが大切ですが、そのなかで疲労の原因である活性酸素から身体を守る食べ物を意識して取り入れましょう。

緑黄色野菜、果物、鶏肉やかつおなどに抗酸化作用があります。複数の栄養素が組み合わさることでそのパワーはさらに発揮されるので、ひとつの食べ物に偏らないことが大切。サラダミックスや冷凍野菜などの活用もおすすめです。(※1,7)

腸内環境を整える

疲労回復には、腸内環境を整えることも大切です。ストレスや睡眠不足などによって自律神経が乱れると、便秘や下痢につながるおそれがあります。

みそやヨーグルト、キムチのような発酵食品と、根菜類、豆類、いも類に多い食物繊維を合わせて摂ることで、疲労に負けない健康な腸にしていきましょう!(※12,13)

管理栄養士が選ぶ疲労回復に役立つレシピ5選

1. 鶏肉の旨みがあふれ出す!レンジでしっとりカオマンガイ

Photo by macaroni

疲労物質を軽減してくれるイミダペプチドが豊富な鶏むね肉。肉汁をご飯に混ぜるので、旨みと栄養をあますことなくいただけるレシピです。こっくりしたみそダレでご飯が進みます!トマトやきゅうり、レタスなどを添えれば主食、主菜、副菜がそろうワンプレートのできあがり♪(※3)

2. ネバネバつるつる新感覚。ピリ辛納豆冷やし中華

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納豆、たくあん、ピリ辛ダレの新しい冷やし中華で疲れた身体に元気をチャージ!栄養満点の納豆は、さまざまな疲れの原因に役立つ万能な食べ物です。クエン酸が豊富な酢と豆板醤をプラスしてピリ辛に仕上げるタレで、たっぷりの野菜も一緒につるつると食べられますよ。(※4,7,14)

3. レンジだけで簡単!しらたきチャプチェ

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しっかりスタミナをつけて疲れに負けたくないときにおすすめ!ビタミンB1が豊富な豚肉に、ニラを合わせることで吸収もアップします。しらたきを使うので食べ応えもありますよ。火を使わずレンジだけでできるのが嬉しいポイント。下ごしらえをしておけば、疲れて帰宅してもあっという間にひと品完成します。(※7)

4. 見た目も涼しい♪ オクラと鶏ささみのとろ〜り冷製スープ

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梅の酸っぱさがさわやかな冷製スープで、身体に栄養と休息をプレゼント。鶏むね肉と同様にイミダペプチドが含まれる鶏ささみ、ネバネバ成分で胃を守ってくれるオクラ、エネルギー代謝をスムーズにしてくれるクエン酸が豊富な梅が一度に摂れる疲労回復にぴったりなスープです。身体の冷えが気になるときは、温かいままいただくのも良いですね。(※7,10)
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