疲れを残さない！疲労回復のための食事を管理栄養士が解説

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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疲労回復のために食事で意識したい栄養素とは？

疲労回復で意識したい栄養素

ビタミンB群
ビタミンC
たんぱく質
鉄

ビタミンB群

疲労を感じる場合、体内でのエネルギー代謝が低下しているかもしれません。そんなときに役立つのが、ビタミンB群です。

ビタミンB群は計8種類ありますが、その中でもエネルギー産生栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の代謝を助けるのが、ビタミンB1・B2・B6です。（※1,2,3,4,5）

ビタミンC

肌の健康に役立つイメージのビタミンCですが、じつは疲労にも関わっています。ビタミンCは免疫力に関わる栄養素ですが、ストレスがかかったときに消費されやすいです。

ビタミンCの不足は免疫力の低下だけでなく、倦怠感や食欲不振のおそれもあるため、疲労を感じたときには意識して摂取したい栄養素ですね。（※6）

たんぱく質

体だけでなく脳の疲れを感じた場合は、たんぱく質の摂取も意識してみましょう。特に、必須アミノ酸であるトリプトファンは、セロトニンの産生に欠かせません。セロトニンは神経伝達物質のひとつで、精神面や睡眠に関わり、自律神経のバランス調整も助けます。

疲労やストレスの蓄積で、セロトニンの分泌量が減ったり、はたらきが抑制されたりするので、疲れているときこそ積極的にたんぱく質を摂取したいですね。（※7,8）

鉄

体内に吸収された鉄分は、ヘモグロビンの構成成分として酸素を運ぶのに関わるほか、精神面や睡眠に関わるセロトニン産生を助けます。鉄分不足により、疲れやすさを感じるおそれも。

日本人は、鉄分が不足しやすいと考えられているため、疲労感は鉄分不足も関係しているかもしれません。（※7,9）

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疲労回復が期待できる食べ物とは？

ビタミンB群を含む食べ物

赤身肉
うなぎ
納豆
アーモンド
玄米

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に主に関わります。

うなぎにはビタミンB1・B2、玄米にはビタミンB1・B6が豊富です。このように、ひとつで多くのビタミンB群が摂取できるものを選べると、疲労回復の効率が良くなるでしょう。（※3,4,5,10,11）

ビタミンCを含む食べ物

レモン
キウイ
いちご
ブロッコリー
パプリカ

ビタミンCといえばレモンが思い浮かびますが、身近な果物や野菜にもビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは食事からしか摂れず、排出も早いので日々こまめに摂りたいですね。また、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い傾向のため、生で摂取できるものはなるべく生で摂ると良いでしょう（※6,12）

たんぱく質を含む食べ物

鶏ささみ
赤身の豚肉
まぐろ
納豆
卵

鶏ささみや豚ヒレ肉といった、脂肪の少ない肉はたんぱく質が多い傾向です。また、納豆はたんぱく質だけでなくビタミンB群や鉄、トリプトファンも豊富ですよ。

精神や睡眠に関わるセロトニンの材料のトリプトファンを積極的に摂りたいときは、卵かけごはんや刺身など、できるだけ加熱しない方法が良いかもしれません。（※1,8,13）

鉄を含む食べ物

レバー
納豆
ほうれん草
小松菜
切り干し大根

生の豚レバーは、100gあたり13.0ｍgもの鉄があります。月経のある18～49歳女性の鉄の推奨量は、10.5ｍg/日なので、生の豚レバーの鉄の多さがわかりますね。

レバーが苦手なひとは、納豆や切干大根といった植物性の食品からも摂れます。しかし、動物性食品よりも体内への吸収率が下がるため、ビタミンCと一緒に摂ってみてくださいね。（※9,14,15）

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