ツルムラサキのおひたし1人前(101g)

エネルギー量(カロリー)……22kcal
糖質量……1.3g(※9)

ほかの葉野菜と比べると

ツルムラサキのカロリーや糖質量が高いのか、ほかの葉野菜と100gで比較してみましょう。

・ツルムラサキ
エネルギー量(カロリー)……11kcal
糖質量……0.4g

・ほうれん草
エネルギー量(カロリー)……18kcal
糖質量……0.3g

・小松菜
エネルギー量(カロリー)……13kcal
糖質量……0.5g

・モロヘイヤ
エネルギー量(カロリー)……36kcal
糖質量……0.4g

このなかで、もっともカロリーが高いのはモロヘイヤです。ツルムラサキとよく似た野菜ですが、カロリーはおよそ3倍。ツルムラサキがいかに低カロリーな野菜かわかります。糖質量に関しては、どれも同じくらいで大きな差はありません。(※2,10,11,12)

ツルムラサキの栄養を活かす食べ方

油と一緒に加熱する

ツルムラサキに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、油と相性がいい脂溶性です。そのため効率よく栄養を摂取するなら、揚げ物や炒め物など油を使う調理法がおすすめ。(※3)

汁物にする

ツルムラサキに豊富なビタミンCは、水に溶けやすい水溶性です。そのため、ゆでたり水にさらしたりすると、ビタミンCが流れ出てしまいます。水溶性の栄養素を余すことなく摂取するなら、汁物がぴったり。みそ汁やスープの具にすれば、汁ごとすべて食べられますよ。(※5)

ビタミンDを含む食材と組み合わせる

骨や歯の構成成分として重要なカルシウム。カルシウムは、ビタミンDと組み合わせることで吸収を高められます。ビタミンDは、きのこ類やいわし、卵黄などに豊富に含まれています。少しでも効率的に栄養素を摂取したいなら、組み合わせる食材も重要です。(※7,13)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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