水炊きでダイエットはできるのか

煮汁に砂糖を使わない水炊きは、糖質量を抑えられるためダイエット中に役立つ鍋料理のひとつです。また、食物繊維が豊富な白菜や春菊から食べることで、食後血糖値の急上昇を抑えられますよ。

ただし、水炊きだけを食べていると栄養バランスが偏り、体調不良につながるおそれが。特定の料理ばかり摂るダイエットは避け、バランスのよい食生活を意識しましょう。

また、体重減少のためには消費カロリーを増やすことも大切です。こまめな運動を心がけてくださいね。（※11,12）

水炊きをよりヘルシーに食べる方法

肉の脂を取り除く

水炊きをヘルシーに食べるには、カロリーの大部分を占める肉類の取り入れ方に工夫が必要です。鶏もも肉を使う際は、余分な皮を取り除くのがおすすめです。100gあたりの鶏もも肉を皮なしのものに置き換えると、カロリーを77kcal抑えられます。

また、豚バラ肉をゆでると、含まれている脂質が煮汁に浮いてきます。この脂を取り除くことで、カロリーオフにつながりますよ。そのほか、豚もも肉のように、脂質の量が少ない部位に置き換えるのもひとつの手です。（※1,6,13）

魚介類を取り入れる

水炊きには肉類を使うのが定番ですが、肉類の一部を低脂質な魚介類を置き換えるとヘルシーに仕上がりますよ。また、白身魚を主材料にすると水炊きの一種である「ちり鍋」になります。

ちり鍋に使うことが多い、たらのカロリーは100gあたり72kcalです。鶏もも肉の1/2以下、豚バラ肉の1/5以下のカロリーに抑えられます。水炊きをダイエット中に活用したい方におすすめの具材です。（※6）

炭水化物が多いものを避ける

水炊きの定番具材には、マロニーや生麩など炭水化物が多く含まれているものがあるため注意が必要。たとえば、ゆでたマロニー100gあたりには、炭水化物が17.4～21.7g含まれています。ダイエット中は、低糖質なしらたきに置き換えるのがおすすめです。

また、水炊きのシメに雑炊やラーメンを食べるのはなるべく控えましょう。ごはんや中華麺には、糖質が多く含まれています。どうしてもシメが食べたいときは、糖質の摂り過ぎにならないように、水炊きの具材とともに食べるごはんの量を調整してくださいね。（※6,14）