ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

水炊きのカロリーと糖質量を解説!

鍋料理の定番である水炊きには、どんな特徴があるのかご存知でしょうか。博多発祥の水炊きは、味付けしていない水(湯)で鶏肉を煮て、だし代わりにします。ほかの具材はキャベツや白菜、長ねぎなどが定番です。

一方、関西風の水炊きは昆布だしで煮る、鶏肉のほかに牛肉や豚肉を使うなどといった違いがあります。それでは、水炊きがヘルシーなのかどうか、カロリーや糖質量を見てみましょう。

水炊き1人前(約458g)のカロリーと糖質量

・エネルギー量(カロリー)……317kcal
・糖質量……16.8g(※1)

ほかの鍋料理と比べてみると

水炊きのカロリー・糖質量が低いのかどうか、ほかの鍋料理と1人前あたりで比べてみましょう。

・水炊き(約458g)
エネルギー量(カロリー)……317kcal
糖質量……16.8g

・寄せ鍋(約591g)
エネルギー量(カロリー)……234kcal
糖質量……6.8g

・牡蠣鍋(約531g)
エネルギー量(カロリー)……251kcal
糖質量……35.1g

・キムチ鍋(約639g)
エネルギー量(カロリー)……317kcal
糖質量……23.0g

・ちゃんこ鍋(約838g)
エネルギー量(カロリー)……376kcal
糖質量……15.5g

水炊きとほかの鍋料理を比べると、牡蠣鍋やキムチ鍋より低糖質です。砂糖や白菜キムチのように、糖質が多く含まれるものを味付けに使わないため、糖質量が抑えられますよ。ただし高糖質な生麩を加えるため、寄せ鍋やちゃんこ鍋より糖質が多くなります。

また、ちゃんこ鍋よりはカロリーが低いものの、寄せ鍋や牡蠣鍋より高カロリー。水炊きでは高脂質な鶏もも肉の使用量が多く、牡蠣やたらなど低脂質な具材を使う鍋よりカロリーが高くなります。水炊きをヘルシーに食べたいときは、具材の選び方を工夫しましょう。(※1,2,3,4,5)

水炊きのカロリーを詳しく解説

水炊きの主なカロリー

水炊きのカロリーは、主材料である鶏肉や豚肉などの肉類によって左右されます。1人前あたりの使用量(120g)の栄養価を確認してみましょう。

・鶏もも肉
エネルギー量(カロリー)……228kcal
糖質量……0g

・豚ばら肉
エネルギー量(カロリー)……439kcal
糖質量……0.1g

鶏もも肉を使う水炊き1人前あたりのカロリー(317kcal)では、鶏もも肉のカロリーが約7割を占めています。また、鶏もも肉より豚バラ肉は高カロリーなので、ダイエット中は鶏もも肉のほうがおすすめです。(※1,6)

水炊きの野菜のみのカロリー

水炊きには野菜もたっぷり入りますが、カロリーはどれくらいなのでしょうか。それぞれ100gあたりのカロリー・糖質量を確認しましょう。

・白菜
エネルギー量(カロリー)……13kcal
糖質量……1.9g

・春菊
エネルギー量(カロリー)……20kcal
糖質量……0.7g

・長ねぎ
エネルギー量(カロリー)……35kcal
糖質量……5.8g

・しいたけ
エネルギー量(カロリー)……25kcal
糖質量……1.5g

水炊き1人前に使う野菜の合計量は、約200g程度です。いずれも低カロリーですが、特にカロリーが低い白菜や、低糖質な春菊をたっぷり摂り入れるのがおすすめ。

たとえば白菜100g・春菊50g・長ねぎ25g・しいたけ25gを使うと、合計のカロリーは38kcal、糖質量は4.1gです。(※1,6)

水炊きの「タレ」のカロリー

水炊きは出汁に味付けしないので、具材をタレに付けて食べることが多いですよね。タレのカロリーや糖質量はどれくらいなのか、大さじ1杯あたりで比較してみましょう。

・ごまダレ(18g)
エネルギー量(カロリー)……51kcal
糖質量……4.7g
塩分量……0.8g

・おろしポン酢(18g)
エネルギー量(カロリー)……7kcal
糖質量……1.1g
塩分量……0.4g

・ポン酢しょうゆ(17g)
エネルギー量(カロリー)……8kcal
糖質量……1.2g
塩分量……1.0g

・めんつゆストレート(15g)
エネルギー量(カロリー)……7kcal
糖質量……1.3g
塩分量……0.5g

ごまダレはカロリー・糖質量ともにポン酢しょうゆやめんつゆより高いため、ダイエット中にはおすすめできません。おろしポン酢を選ぶと、糖質量やカロリーを抑えられますよ。また、タレを使う量が増えるほど一食あたりのカロリーが増えるため、タレのつけ過ぎに注意しましょう。(※6,7,8,9,10)

※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ