小松菜とほうれん草の栄養の違い。管理栄養士がわかりやすく解説 (2ページ目)

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小松菜やほうれん草の効果効能について

効果効能

貧血を対策する
むくみを対策する
粘膜を保護する

貧血を対策する

小松菜やほうれん草に豊富な鉄は、赤血球中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ栄養素。不足しないようにしっかり摂ることで、息切れや頭痛などの症状が出る貧血の対策に役立ちます。

なお、野菜に含まれる鉄は、肉や魚に含まれるものより吸収率が低いです。鉄の吸収を高める、たんぱく質やビタミンCが豊富な食品と組み合わせましょう。（※5,6）

むくみを対策する

むくみの原因のひとつとして、塩分の摂り過ぎが挙げられます。小松菜やほうれん草には、塩分の排出を促すカリウムが含まれているため、むくみ対策に役立ちますよ。

ただし、カリウムは水に溶ける性質があります。ほうれん草をゆでてアク抜きすると含有量が減るため、効率よく摂るには小松菜を生で食べるほうがおすすめです。（※3,4,7）

粘膜を保護する

小松菜やほうれん草に多く含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の粘膜の健康維持に関わります。通常の食生活ではほとんど心配ありませんが、不足すると皮膚の乾燥につながるおそれが。

ちなみに、β-カロテンは油に溶けやすい栄養素です。ほうれん草や小松菜を炒めたり、ドレッシングと合わせたりすると効率よく摂取できます。（※8,9）

スムージーにするなら小松菜かほうれん草どちらがおすすめ？

グリーンスムージーを作るとき、小松菜とほうれん草のどちらを使うか悩みますよね。どちらもスムージーの材料にできますが、おすすめなのは生食可能な小松菜です。

前述した通り、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれているため、事前にアク抜きする手間があります。生の小松菜で作るスムージーのほうが、カリウムやビタミンCなど水溶性の栄養素を無駄なく摂れますよ。

なお、ほうれん草のスムージーを作る際は、アク抜き済みの冷凍ほうれん草が便利です。（※1,3,10）