2. 作り置き可能!ほうれん草と桜えびの塩ナムル

Photo by macaroni

調理時間:15分

ほうれん草をゆで、ごま油や塩で和えて作る簡単な副菜です。作り置きができるので、お弁当のおかずにも活用できますよ。また、桜えびにはたんぱく質が豊富で、ほうれん草に含まれる鉄の吸収を高めてくれます。(※4,6)

3. さっと炒める。小松菜と厚揚げの和風ソテー

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調理時間:20分

しょうゆやにんにくで和風に仕上げる、小松菜の炒め物です。厚揚げや豚こま肉が入るのでボリュームがありますよ。ごま油で炒めたり、脂質が豊富な豚こま肉と組み合わせたりすることで、小松菜に豊富なβ-カロテンの吸収率が高まります。(※9)

4. ダイエット中のおやつに。ほうれん草クラッカー

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調理時間:30分 (※生地を寝かせる時間は含みません)

ほうれん草がたっぷり入る、サクサク食感のクラッカー。ほうれん草は100gあたり18kcalと低カロリーなので、ダイエット中のおやつやおつまみにおすすめです。また、生地に加える粉チーズには、ほうれん草と同様にカルシウムが多く含まれていますよ。(※4)

小松菜とほうれん草を使い分けよう!

小松菜とほうれん草はよく似ていますが、栄養価やおすすめの使い方が異なります。小松菜はアクが少なく、ビタミンCが豊富で生食向き。ほうれん草はゆでて使う必要があるものの、β-カロテンや食物繊維が多く含まれています。ぜひ、目的に合わせて使い分けてくださいね。
野菜についての解説:野菜ソムリエ 稲吉永恵
【参考文献】
※4 八訂食品成分表2021|女子栄養大学
(2021/11/12参照)
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