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目次

管理栄養士のコメント

カロリーが高く、糖質が多いご飯は、盛り付ける量によってカロリーが大きく変わります。そのため、このレシピではご飯を100gにしています。盛り付ける際には、はかりで量ることをおすすめします。

また、豚肉を炒める時の調理油は使わず、豚肉に含まれる脂を用いて調理することでカロリーを抑えました。

このレシピでは、ひき肉を50gと控えめに使用。肉の種類は牛肉、豚肉、鶏もも肉に置き換えても、カロリーは大きく変わらず、500kcal前後に仕上がります。好みの肉でぜひ味わってください。（※2）

ヘルシーなガパオライスのレシピ3選

1. ゴロゴロ彩野菜のチキンガパオライス

白い皿に盛り付けた五穀米とチキンのガパオライス
出典：oceans-nadia.com
噛みごたえが増すように、ご飯は五穀米を使用。具には大きめに切った鶏肉と野菜を用いているので、カロリー控えめで食べ応え抜群です！野菜は色鮮やかで食物繊維がたっぷり。大満足なひと品です。

レシピはこちら｜Nadia

2. 炊飯器でパパッと！簡単ガパオライス

青い皿に盛り付けたガパオライス

Photo by macaroni

炊飯器にお米と具材、調味料を入れて一緒に炊き込むレシピ。とっても手軽に完成しますよ！具材を炒めるための油を使わないので、低カロリーに仕上がります。忙しい日のお昼ご飯におすすめです。

レシピはこちら｜macaroni動画

3. さばのうま味たっぷり！ガパオライス

白い皿に盛り付けたさばのガパオライス

Photo by macaroni

具材の肉をさばの水煮缶に置き換えて、低カロリーに仕上げます。水煮缶の汁は捨てずに使うので、さばのうま味と唐辛子の辛味があわさって、コク深くご飯と相性の良いひと品です。

レシピはこちら｜macaroni動画

カロリー控えめでおいしい「ガパオライス」を作ろう♪

白いお皿に盛り付けられたガパオライス

Photo by 曹 祐子

ダイエット中でも肉が食べたい！我慢しないで好きな料理をおいしく食べたい！そんなダイエッターにぴったりのガパオライスを紹介しました。

小さなお子様から大人まで、幅広く好まれること間違いなしの味付けです。ひと皿に彩り良く盛り付けて、それぞれの食材の旨味を味わってくださいね。
【参考文献】
※1 ガバオ（鶏肉とバジルの炒めご飯）のカロリー|あすけん簡単カロリー計算
※2 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版｜大修館書店
（2021/01/25参照）
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