ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のビビンバのカロリーはどのくらい?

ビビンバは牛肉や豚ひき肉、ナムル、卵などの具をごはんにのせ、混ぜ合わせて食べる韓国料理です。カロリーは、1人前あたり628kcal。カロリーは種類や部位、卵の有無、ごま油の使用量でカロリーは前後します。

この記事ではカロリーをカットするために、鶏ひき肉と豆腐に置き換え、ごま油の量を減らします。ごはんもひと工夫して、1人前あたり333kcalで仕上げますよ。(※1)

ボリューム満点!ヘルシービビンバ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分
保存期間:冷蔵庫で2~3日


肉は牛肉や豚ひき肉が定番ですが、鶏ひき肉と豆腐に置き換えます。ナムルは、カロリーと脂質の高いごま油を使うため1種類に。ごま油を使用しない酢の物で代用します。

ごはんは半量に減らして、糸こんにゃくでかさ増しし、カロリーと糖質をカット。肉やナムルと混ぜれば、通常と変わらないおいしさですよ。

卵は1個あたり約82kcalなので、このレシピでは使いません。(※2,3,4,5,6,7,8,9)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……333kcal
たんぱく質……14.6g
脂質……10.1g
炭水化物……46.2g
糖質……38.1g
食物繊維総量……7.9g
食塩相当量……2.4g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……茶碗1杯(160g)
・糸こんにゃく……200g
・キムチ……50g

肉味噌
・鶏ひき肉……75g
・木綿豆腐……75g
・ごま油……小さじ1杯

肉味噌調味料
・コチュジャン……小さじ2杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・おろしにんにく……小さじ1/4杯
・おろししょうが……小さじ1/4杯

Photo by 長曽我部真未

ナムル
・もやし……1/2袋(200g)
・小松菜……2束(80g)
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2杯
・ごま油……小さじ1/2杯
・食塩……少々

酢の物
・大根……約1cm(60g)
・にんじん……約1.5cm(15g)
・酢……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・食塩……ひとつまみ

このレシピのコツ

豆腐はしっかり水切りすると、肉のような食感になります。

糸こんにゃくは、から炒りして水分をよくとばします。水分が残っていると、ごはんがべちょべちょになるので、気を付けてください。

作り方

1. 木綿豆腐の水を切る

Photo by 長曽我部真未

木綿豆腐はキッチンペーパーに包みます。600Wの電子レンジで1分半ほど加熱し、水切りします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ