前の記事へ 次の記事へ

ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」がおすすめすぎる！
PR macaroni公式

目次

一般的なグラタンのカロリーはどのくらい？

赤い耐熱皿で作ったグラタンと1本のフォーク
えびや鶏肉、ベーコンなどの具材を炒め、ホワイトソースとチーズをのせてこんがりと焼くグラタン。脂質の多いバターやチーズ、牛乳、ベーコンなどを使用するため、高カロリーになります。使用する具によってカロリーはさまざまですが、えびとベーコンを使用するマカロニグラタンは、1人分488kcalです。（※1）

低カロリーでも満足感あり！豆腐のクリーミーえびグラタン

グラタン皿に作った豆腐のクリーミーえびグラタンの斜俯瞰アップ画

Photo by 長曽我部真未

調理時間：30分
ホワイトソースの代わりに、低カロリーな豆腐ソースで仕上げるレシピです。バターと小麦粉は使用せず、牛乳を減らすことでカロリーを抑えます。

具はマカロニ（100gあたり379kcal）ではなく、ブロッコリー（100gあたり33kcal）としめじ（100gあたり18kcal）を使い、低カロリーに。通常のグラタンよりも150kcal以上低い、1人分317kcalです。（※2,3）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……317kcal
たんぱく質……29.6g
脂質……15.4g
炭水化物……16.5g
糖質……10.2g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……1.9g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

ヘルシーえびグラタンの12種類の材料

Photo by 長曽我部真未

・むきえび……150g
・ブロッコリー……2/3房（150g）
・玉ねぎ……1/2個（50g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・ピザ用チーズ……40g
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々

豆腐ソース

・絹ごし豆腐……200g
・牛乳……大さじ2杯
・白みそ……大さじ1杯
・オリーブ油……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ

このレシピのコツ

豆腐ソースは泡だて器で滑らかにすることで、クリーミーな口当たりになります。ハンドブレンダーやミキサーを使うと、手早く滑らかに仕上がるのでおすすめです。

ブロッコリーは歯ごたえを残すために、固ゆでにしましょう。食べ応えがアップしますよ。
この記事を報告する
次のページ
作り方
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
500kcal以下に関する記事

【400kcal以下】簡単低カロリー「カレーうどん」レシピを管理栄養士が伝授！
【400kcal以下】低カロリー「揚げない皿うどん」のレシピを管理栄養士が伝授

甘いもの好き必見！チョコがけの贅沢シリーズが新登場
PR macaroni公式
500kcal以下の人気ランキング
もっと見る

編集部のおすすめ