ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

一般的なグラタンのカロリーはどのくらい?

えびや鶏肉、ベーコンなどの具材を炒め、ホワイトソースとチーズをのせてこんがりと焼くグラタン。脂質の多いバターやチーズ、牛乳、ベーコンなどを使用するため、高カロリーになります。使用する具によってカロリーはさまざまですが、えびとベーコンを使用するマカロニグラタンは、1人分488kcalです。(※1)

低カロリーでも満足感あり!豆腐のクリーミーえびグラタン

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分
ホワイトソースの代わりに、低カロリーな豆腐ソースで仕上げるレシピです。バターと小麦粉は使用せず、牛乳を減らすことでカロリーを抑えます。

具はマカロニ(100gあたり379kcal)ではなく、ブロッコリー(100gあたり33kcal)としめじ(100gあたり18kcal)を使い、低カロリーに。通常のグラタンよりも150kcal以上低い、1人分317kcalです。(※2,3

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……317kcal
たんぱく質……29.6g
脂質……15.4g
炭水化物……16.5g
糖質……10.2g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……1.9g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・むきえび……150g
・ブロッコリー……2/3房(150g)
・玉ねぎ……1/2個(50g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・ピザ用チーズ……40g
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々

豆腐ソース

・絹ごし豆腐……200g
・牛乳……大さじ2杯
・白みそ……大さじ1杯
・オリーブ油……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ

このレシピのコツ

豆腐ソースは泡だて器で滑らかにすることで、クリーミーな口当たりになります。ハンドブレンダーやミキサーを使うと、手早く滑らかに仕上がるのでおすすめです。

ブロッコリーは歯ごたえを残すために、固ゆでにしましょう。食べ応えがアップしますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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