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一般的なグラタンのカロリーはどのくらい？
えびや鶏肉、ベーコンなどの具材を炒め、ホワイトソースとチーズをのせてこんがりと焼くグラタン。脂質の多いバターやチーズ、牛乳、ベーコンなどを使用するため、高カロリーになります。使用する具によってカロリーはさまざまですが、えびとベーコンを使用するマカロニグラタンは、1人分488kcalです。（※1）
低カロリーでも満足感あり！豆腐のクリーミーえびグラタン
Photo by 長曽我部真未
調理時間：30分
ホワイトソースの代わりに、低カロリーな豆腐ソースで仕上げるレシピです。バターと小麦粉は使用せず、牛乳を減らすことでカロリーを抑えます。
具はマカロニ（100gあたり379kcal）ではなく、ブロッコリー（100gあたり33kcal）としめじ（100gあたり18kcal）を使い、低カロリーに。通常のグラタンよりも150kcal以上低い、1人分317kcalです。（※2,3）
具はマカロニ（100gあたり379kcal）ではなく、ブロッコリー（100gあたり33kcal）としめじ（100gあたり18kcal）を使い、低カロリーに。通常のグラタンよりも150kcal以上低い、1人分317kcalです。（※2,3）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……317kcal
たんぱく質……29.6g
脂質……15.4g
炭水化物……16.5g
糖質……10.2g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……1.9g
たんぱく質……29.6g
脂質……15.4g
炭水化物……16.5g
糖質……10.2g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……1.9g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・むきえび……150g
・ブロッコリー……2/3房（150g）
・玉ねぎ……1/2個（50g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・ピザ用チーズ……40g
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々
・ブロッコリー……2/3房（150g）
・玉ねぎ……1/2個（50g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・ピザ用チーズ……40g
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々
豆腐ソース
・絹ごし豆腐……200g
・牛乳……大さじ2杯
・白みそ……大さじ1杯
・オリーブ油……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ
・牛乳……大さじ2杯
・白みそ……大さじ1杯
・オリーブ油……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ
このレシピのコツ
豆腐ソースは泡だて器で滑らかにすることで、クリーミーな口当たりになります。ハンドブレンダーやミキサーを使うと、手早く滑らかに仕上がるのでおすすめです。
ブロッコリーは歯ごたえを残すために、固ゆでにしましょう。食べ応えがアップしますよ。
ブロッコリーは歯ごたえを残すために、固ゆでにしましょう。食べ応えがアップしますよ。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
