【325kcal】低カロリー「揚げないヘルシー春巻き」のレシピを管理栄養士が伝授!

通常の春巻きよりも100kcal以上カロリーを抑えた、ヘルシー春巻きのレシピを管理栄養士がご紹介します。揚げずに仕上げ具を工夫し、大幅なカロリーダウンを実現。揚げたときと同じようにパリパリ食感に仕上がるので、ぜひお試しくださいね。

2020年7月29日 更新

ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の春巻きのカロリーはどのくらい?

通常の春巻きのカロリーは1本約146kcal、1人分を3本とすると約438kcal。春巻きは揚げ物なので、多くの油を吸収した高カロリーな料理です。

カロリーは具材によって変化します。定番の緑豆春雨はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は炭水化物が多い食材。100gあたり約356kcalと、意外にも高カロリーなんですよ。豚バラ肉を使えば、さらに高カロリーになります。(※1,2)

揚げないヘルシー春巻きを作ってみよう!

Photo by 長曽我部真未

調理時間:40分
揚げないヘルシー春巻きのカロリーは1本約108kcal、1人分を3本とすると約325kcalです。揚げずにトースターで仕上げることで、油の使用量を大幅に減らします。豚肉はカロリーの低い部位である、豚もも肉を使用。緑豆春雨を減らし、カロリーの低いたけのこや長ねぎに置き換えてカサ増しします。(※3,4)

レシピの栄養価(1人分)

エネルギー……325kcal
たんぱく質……14g
脂質……11.1g
炭水化物……40.8g
糖質……36.6g
食物繊維総量……4.2g
食塩相当量……1.7g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・春巻きの皮……6枚
・豚もも肉薄切り……70g
・たけのこ水煮……100g
・長ねぎ……1/2本(60g)
・干ししいたけ……小2枚(5g)
・緑豆はるさめ……20g
・しょうが……1かけ(5g)
・ごま油……大さじ1/2杯
・サラダ油……大さじ1杯

豚肉の下味

・こいくちしょうゆ……小さじ1/2杯
・酒……小さじ1/2杯

合わせ調味料

・しいたけの戻し汁……100cc
・酒……小さじ2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……大さじ1/2杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1/3杯
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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